Fare le scale ogni giorno: bastano per avere glutei più sodi?

Prendere le scale invece dell'ascensore è uno dei consigli più ripetuti per chi vuole muoversi di più senza andare in palestra, e d'inverno, quando le giornate si accorciano e la voglia di uscire cala, diventa per molte l'unico allenamento possibile. Ma bastano davvero due o tre rampe al giorno per avere glutei più sodi? La ricerca dà una risposta in due parti: le scale fanno lavorare i glutei più della camminata, ma da sole difficilmente bastano a cambiarne la forma.

Le scale fanno lavorare i glutei più della camminata in piano

Il dato più interessante viene da uno studio tedesco pubblicato nel 2008 sul Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation da Himmelreich, Vogt e Banzer. I ricercatori hanno misurato con l'elettromiografia, cioè con sensori applicati sulla pelle che registrano l'attività elettrica dei muscoli, il lavoro del grande gluteo in diverse condizioni. Nei 20 uomini sani del gruppo di controllo, salire le scale aumentava l'attività del grande gluteo di circa il 50% rispetto alla camminata in piano, mentre la camminata in salita la aumentava di circa il 25%.

Il motivo è meccanico: a ogni gradino il corpo deve essere sollevato, e il grande gluteo è uno dei muscoli principali che estendono l'anca, cioè che spingono la coscia indietro e portano il peso verso l'alto. Va detto che lo studio era piccolo e riguardava solo uomini, ma il principio vale per tutti: la salita chiede ai glutei uno sforzo che la camminata in piano non chiede.

Cosa fanno le scale per il cuore e il fiato

Le scale hanno anche un effetto ben documentato sulla forma fisica generale. Un gruppo della McMaster University, in Canada, ha pubblicato nel 2017 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise uno studio su 31 donne sedentarie: tre sessioni a settimana per sei settimane, ognuna di circa dieci minuti compresi riscaldamento e recupero, con brevi tratti di salita intensa delle scale. Alla fine il loro fitness cardiorespiratorio, cioè la capacità di cuore e polmoni di sostenere lo sforzo, era migliorato. Pochi minuti, quindi, ma fatti con intensità.

Perché da sole non bastano a rassodare i glutei

Qui sta il punto che molti articoli saltano. Un muscolo diventa più tonico e cambia forma quando riceve uno stimolo che cresce nel tempo: più carico, più ripetizioni, più difficoltà. Le scale di casa o dell'ufficio sono sempre le stesse, e dopo qualche settimana il corpo si abitua. Lo sforzo che all'inizio affaticava diventa routine, e lo stimolo per i glutei smette di aumentare.

Per questo l'Organizzazione mondiale della sanità, nelle linee guida sull'attività fisica del 2020, raccomanda agli adulti, oltre all'attività aerobica, esercizi di rinforzo muscolare per i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana. Le scale rientrano nella prima categoria più che nella seconda: ottime per il fiato e per il dispendio di energia, meno efficaci come unico esercizio per costruire muscolo.

Come rendere le scale più utili per i glutei

Ci sono alcuni accorgimenti che aumentano il lavoro sui glutei senza bisogno di attrezzi. Il primo è salire con il busto leggermente inclinato in avanti e spingere con tutto il piede sul gradino, tallone compreso, invece di salire sulle punte, che sposta il lavoro sui polpacci. Il secondo è aumentare progressivamente la quantità: una rampa in più ogni settimana, oppure qualche salita a passo più sostenuto, sull'esempio dello studio canadese, dove pochi secondi di salita intensa ripetuti più volte facevano la differenza. Usare il corrimano solo per l'equilibrio, senza tirarsi su con le braccia, lascia alle gambe tutto il lavoro. Il terzo è affiancare alle scale, due volte a settimana, qualche esercizio di rinforzo a corpo libero, come affondi, ponti per i glutei e squat, che permettono di aumentare la difficoltà nel tempo.

Le scale vanno affrontate con prudenza da chi ha dolori alle ginocchia, problemi cardiaci o non è abituato all'attività fisica: in questi casi conviene parlarne prima con il medico e cominciare gradualmente. La discesa, in particolare, carica molto le ginocchia, e per chi ha fastidi può essere più sensato salire a piedi e scendere in ascensore.

Anche la frequenza conta: poche rampe fatte ogni giorno danno più beneficio di una lunga salita una volta a settimana, perché il corpo si adatta a uno stimolo ripetuto. Le rampe di casa, insomma, sono un ottimo alleato per l'inverno: allenano il fiato e fanno lavorare i glutei più di una passeggiata. Per vederli davvero più sodi, però, alle scale va affiancato qualcosa che diventi un po' più difficile ogni settimana.