Saltare la corda dieci minuti al giorno è una delle promesse più ripetute del fitness da casa: dieci minuti varrebbero quanto mezz'ora di corsa. Con le serate di novembre che tolgono la voglia di uscire, la corda torna nelle case e nei video sui social. Ma da dove viene quel paragone, ed è vero? E soprattutto: cosa fa davvero a gambe e glutei?
La storia della ricerca su questo tema è curiosa, perché la frase più citata nasce da uno studio di quasi sessant'anni fa, e uno studio successivo l'ha messa seriamente in dubbio.
Da dove nasce il mito dei dieci minuti di corda
Nel 1968 la rivista Research Quarterly pubblicò uno studio di John A. Baker su studenti universitari maschi, secondo il quale dieci minuti di salto con la corda al giorno producevano un miglioramento dell'efficienza cardiovascolare paragonabile a trenta minuti di jogging. È da lì che nasce il paragone che circola ancora oggi.
Nel 1986, però, un gruppo di ricercatori guidato da Michael T. Buyze, con Carl Foster e Michael L. Pollock, pubblicò su The Physician and Sportsmedicine uno studio su 26 volontari sedentari tra i 18 e i 35 anni, 17 donne e 9 uomini. Per sei settimane, cinque volte a settimana, un gruppo ha corso per trenta minuti e un altro ha saltato la corda per dieci. Entrambi i gruppi hanno migliorato la capacità aerobica, ma la conclusione degli autori è netta: dieci minuti di corda non producono un effetto paragonabile a trenta minuti di corsa. E chi saltava ha avuto più infortuni e più abbandoni. Il confronto tra i due studi dice molto su come nascono le leggende del fitness: un risultato degli anni Sessanta, ripetuto per decenni, sopravvive anche quando ricerche successive lo ridimensionano.
Cosa lavora davvero: polpacci prima di tutto
Saltare la corda è soprattutto un lavoro di caviglie e polpacci. Uno studio pubblicato nel 2022 sulla rivista Children da ricercatori della Ningbo University, su 16 adolescenti maschi, ha misurato l'attività dei muscoli durante due tecniche di salto. Nel salto a piedi uniti, il più comune, il lavoro si concentra sui muscoli del polpaccio e della parte anteriore della gamba; nel salto alternato, quello che ricorda una corsa sul posto, si attivano di più i muscoli della coscia e il flessore dell'anca.
I glutei non sono stati misurati in quello studio, e c'è un motivo per non aspettarsi miracoli: nel salto con la corda l'anca si piega poco, e i glutei lavorano soprattutto come stabilizzatori. Chi cerca glutei più tonici ottiene di più da squat, affondi e ponti, magari alternati alla corda.
Dieci minuti al giorno: cosa cambia davvero
Dieci minuti di corda restano un allenamento intenso e utile, soprattutto per chi ha poco tempo: alzano il battito, migliorano la coordinazione e rinforzano polpacci e caviglie. Lo studio del 1986 mostra che anche dieci minuti migliorano la capacità aerobica di persone sedentarie, pur non sostituendo la corsa. Sulle gambe, con la costanza, i polpacci diventano più definiti e le caviglie più stabili.
Quello che i dieci minuti non fanno è trasformare da soli la forma di gambe e glutei: per questo servono anche un'alimentazione adeguata e un lavoro di forza mirato.
Come iniziare senza farsi male
Il dato sugli infortuni dello studio del 1986 merita attenzione. Per chi parte da zero conviene cominciare con brevi serie di salti alternate a pause, su un pavimento che attutisca un po' l'impatto, come il parquet o un tappetino, e con scarpe da ginnastica ammortizzate. I salti devono essere bassi, sulla punta dei piedi, con le ginocchia leggermente flesse. Chi ha problemi alle articolazioni, al pavimento pelvico o è in gravidanza dovrebbe chiedere prima al medico.
Come inserire la corda in un allenamento completo
Il modo più efficace di usare la corda è come parte di un allenamento, non come unico esercizio. Pochi minuti di salti possono fare da riscaldamento prima di un circuito di forza per gambe e glutei, oppure alternarsi agli esercizi a corpo libero, per tenere alto il battito tra una serie e l'altra. In questo modo la corda porta i suoi vantaggi, coordinazione e lavoro cardiovascolare, mentre squat, affondi e ponti si occupano dei muscoli che il salto impegna meno.
Anche la scelta della corda conta: deve avere la lunghezza giusta per la propria altezza, così da non costringere a saltare troppo in alto o a curvare la schiena. Una regola pratica è che, salendo con i piedi al centro della corda, le impugnature arrivino più o meno all'altezza delle ascelle.
La corda resta un ottimo strumento per le sere di novembre in casa, a patto di toglierle i superpoteri che le attribuisce il web. Dieci minuti fanno bene al cuore e ai polpacci; per gambe e glutei servono anche altri esercizi.
