La paura di allenarsi la sera per non rovinare il sonno è uno dei luoghi comuni più resistenti del fitness, e una revisione dei ricercatori del Politecnico federale di Zurigo, l'ETH, l'ha in buona parte smentita già nel 2018. Jan Stutz, Remo Eiholzer e Christina Spengler hanno analizzato 23 studi pubblicati sul tema e, sulla rivista Sports Medicine, hanno concluso che l'attività fisica nelle quattro ore prima di andare a letto non peggiora il sonno. Per chi tiene alla pelle, la notizia conta più di quanto sembri: perché il sonno è uno dei pochi fattori di bellezza su cui la ricerca ha misurato un effetto diretto.
Per questo, se l'allenamento serale è l'unico possibile, non c'è motivo di rinunciarci, purché si rispetti un paio di accortezze che vengono dagli stessi studi.
Cosa ha scoperto lo studio di Zurigo sull'allenamento serale
Nella revisione dell'ETH, chi si era allenato la sera ha passato in sonno profondo il 21,2 per cento della notte, contro il 19,9 per cento di chi non aveva fatto attività. La differenza è piccola, ma va nella direzione opposta a quella che molti temono. Il sonno profondo è la fase in cui il corpo recupera di più dalla fatica fisica.
Gli autori hanno anche indicato un limite: un esercizio moderato che termina mezz'ora prima di dormire non crea problemi, mentre un allenamento molto intenso nell'ora che precede il sonno potrebbe disturbarlo. In questi casi il cuore restava accelerato, con più di 20 battiti al minuto oltre il livello di riposo, e chi si era allenato ci metteva più tempo ad addormentarsi. È però un'indicazione preliminare, perché si basa su un solo studio, e gli stessi ricercatori invitano a considerarla con prudenza.
Il legame fra sonno e pelle che la ricerca ha misurato
Che dormire bene si veda sul viso non è solo un modo di dire. Un gruppo della University Hospitals Case Medical Center e della Case Western Reserve University di Cleveland, guidato dalla dermatologa Elma Baron, ha studiato 60 donne fra i 30 e i 49 anni, prima della menopausa, divise fra chi dormiva bene e chi dormiva male. I risultati, presentati nel 2013 a un congresso internazionale di dermatologia a Edimburgo e pubblicati nel 2015 sulla rivista Clinical and Experimental Dermatology, sono netti.
Le donne che dormivano male avevano un punteggio di invecchiamento cutaneo intrinseco, cioè legato al tempo e non al sole, di 4,4 contro 2,2 di quelle che dormivano bene, su una scala chiamata SCINEXA che valuta segni come rughe sottili, perdita di elasticità e colorito non uniforme. La loro pelle recuperava anche peggio: 72 ore dopo un test che danneggiava la barriera cutanea, lo strato più esterno che trattiene l'acqua e protegge dagli agenti esterni, nelle donne che dormivano bene la barriera era migliorata del 14 per cento, in quelle che dormivano male era peggiorata del 6 per cento. Anche il rossore dopo l'esposizione ai raggi ultravioletti spariva più lentamente.
Va detto che lo studio è stato commissionato da Estée Lauder e che il campione è piccolo: è un indizio solido, non una legge. Ma dice una cosa che nessuna crema può promettere, cioè che la pelle ripara meglio i danni quando il corpo dorme a sufficienza.
Perché dormire bene conta più della crema
Il confronto con la cosmesi è il punto che di solito manca. Una crema agisce sulla superficie della pelle e lavora sullo strato più esterno. Il sonno, secondo lo studio di Cleveland, si associa a una differenza visibile nei segni dell'invecchiamento e nella capacità di recupero della barriera. Per chi ha poco tempo, rinunciare all'allenamento serale per paura di dormire peggio, e poi affidarsi a un siero per rimediare al viso stanco, rischia di essere la scelta sbagliata due volte.
Come allenarsi la sera senza disturbare il sonno
Le indicazioni della revisione di Zurigo sono semplici da tradurre in pratica. Le attività moderate, come una camminata veloce, una lezione di pilates o una corsa leggera, vanno bene anche a fine giornata. Gli allenamenti molto intensi, come le ripetute o i circuiti ad alta intensità, conviene finirli con un certo anticipo rispetto all'ora in cui si va a letto, così che il battito abbia il tempo di tornare ai valori di riposo.
Dopo l'allenamento, la pelle va comunque pulita: il sudore e il sebo lasciati sul viso per tutta la notte possono favorire impurità. Un detergente delicato e una crema idratante semplice sono sufficienti. Chi soffre di insonnia persistente, o si sveglia sempre stanco nonostante le ore di letto, dovrebbe parlarne con il medico invece di cercare la soluzione nella routine di bellezza.
La differenza fra 21,2 e 19,9 per cento di sonno profondo non si vede allo specchio il giorno dopo. Ma è il segnale che la corsa delle nove di sera, a differenza di quanto si crede, sta lavorando dalla parte della pelle.
