Sui social circolano sfide di plank da tre, cinque, perfino dieci minuti. Ma Stuart McGill, professore emerito dell'Università di Waterloo, in Canada, e uno dei ricercatori più noti nello studio della colonna vertebrale, la pensa in modo diverso. Intervistato dal quotidiano britannico The Telegraph, ha definito inutile tenere il plank oltre i 10 secondi per la persona comune, e ha consigliato invece più tenute ripetute da 10 secondi ciascuna.
Il punto, quindi, non è resistere il più a lungo possibile, ma tenere la posizione corretta. E proprio la posizione è dove si commettono gli errori che rendono il plank inutile.
Perché più tenute brevi funzionano meglio
Il plank è un esercizio di tenuta: il corpo resta sospeso fra avambracci e punte dei piedi, e i muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei lavorano insieme per mantenerlo dritto. Finché la posizione è corretta, il lavoro è efficace. Quando la stanchezza arriva, però, il corpo inizia a cedere: i fianchi scendono o salgono, la schiena si incurva, e lo sforzo si sposta su zone che non dovrebbero lavorare.
Secondo McGill, una serie di tenute brevi permette di mantenere la tensione giusta senza arrivare al punto in cui la postura si deteriora. È una questione di qualità del movimento, non di resistenza. Le sfide di durata, ha osservato, servono a poco se non a stabilire un record.
Il plank fatto bene deve far tremare
Un modo per capire se il plank è eseguito correttamente arriva da Amanda Thebe, allenatrice, che nella stessa inchiesta ha spiegato che un plank intenso, con tutti i muscoli contratti, dovrebbe far tremare il corpo. Se lo si fa davvero bene, ha osservato, è quasi impossibile tenerlo per più di 15 o 20 secondi. Chi riesce a stare in posizione per minuti, spesso, lo fa perché ha trovato una posizione di riposo, con i muscoli poco impegnati.
Nella stessa inchiesta, l'allenatore Bryan O'Conner ha offerto un punto di vista diverso, utile per inquadrare il discorso: secondo lui, una persona che non riesce a tenere il plank nemmeno per 10 secondi potrebbe avere un problema alla schiena o un addome molto debole, e una tenuta di un minuto indica già una buona forza. Le opinioni, quindi, non coincidono sulla durata ideale, ma convergono su un punto: conta la forma, e il tempo va aumentato solo se la posizione resta corretta.
È un dettaglio controintuitivo: un plank lunghissimo può essere il segnale di un plank fatto male, non di un addome molto forte.
Gli errori che rendono il plank inutile
Il primo errore è lasciare cadere i fianchi verso il pavimento. La schiena si inarca, la zona lombare si carica e l'addome smette di lavorare come dovrebbe. Il secondo è l'errore opposto: alzare troppo il bacino, formando una specie di triangolo, una posizione più comoda in cui il lavoro dei muscoli addominali si riduce.
Altri errori frequenti sono trattenere il respiro, lasciare cadere la testa verso il basso o alzarla troppo guardando avanti, e appoggiare il peso tutto sulle spalle. La posizione corretta prevede una linea dritta dalla testa ai talloni, i glutei contratti, l'addome tirato verso la colonna e il respiro regolare. Thebe suggerisce di aumentare la durata in modo graduale, controllando proprio che i fianchi non scendano e i glutei non salgano.
Come organizzare il plank in pratica
Seguendo l'indicazione di McGill, invece di un unico plank lunghissimo si possono fare più tenute brevi, con pause di qualche secondo fra una e l'altra, concentrandosi ogni volta sulla posizione perfetta. Per chi vuole lavorare anche sulla salute della schiena, lo stesso McGill propone tre esercizi da fare ogni giorno: una versione modificata dell'addominale classico, il plank laterale e l'esercizio del «cane da caccia», a quattro zampe, sollevando braccio e gamba opposti.
Chi ha mal di schiena o una storia di problemi alla colonna dovrebbe parlarne prima con il proprio medico o con un fisioterapista, che può indicare le varianti più adatte. Un plank che provoca dolore alla schiena va interrotto.
Anche le varianti possono aiutare. Chi è all'inizio può appoggiare le ginocchia a terra invece delle punte dei piedi, mantenendo comunque la linea dritta fra testa, schiena e ginocchia. È una versione più facile, che permette di imparare la posizione corretta prima di passare a quella completa. Allo stesso modo, il plank laterale, appoggiati su un solo avambraccio, fa lavorare di più i muscoli dei fianchi, che nel plank classico restano in secondo piano.
La sfida dei cinque minuti, dunque, dice poco sulla forza dell'addome. Dieci secondi fatti bene, ripetuti più volte, valgono più di un record raggiunto con i fianchi che cedono.
