A novembre le giornate si accorciano e la camminata all'aperto diventa per molti l'unica attività fisica della settimana. Con un paio di bastoncini, però, la stessa camminata cambia risultato. Uno studio americano guidato da Timothy Church, pubblicato nel 2002 sulla rivista Research Quarterly for Exercise and Sport, ha misurato che camminare con la tecnica del nordic walking aumenta in modo significativo il consumo di ossigeno e di calorie rispetto alla camminata normale, senza aumentare la fatica percepita.
È la ragione per cui i bastoncini non sono un accessorio da escursionisti, ma uno strumento che trasforma una passeggiata in un allenamento più completo.
Che cosa ha misurato lo studio sul nordic walking
I ricercatori hanno fatto camminare 22 adulti, 11 donne e 11 uomini, per 1.600 metri su una pista, una volta con i bastoncini e una volta senza. Nelle donne il consumo di ossigeno è passato da 14,9 a 17,9 millilitri per chilo al minuto, circa il 20% in più; negli uomini da 12,8 a 15,5, circa il 21% in più. Anche le calorie consumate al minuto sono aumentate: da 4,6 a 5,4 nelle donne e da 5,7 a 6,9 negli uomini.
Il dato più interessante, però, è un altro: la fatica percepita dai partecipanti non è aumentata in modo significativo. In pratica, con i bastoncini si lavora di più senza avere la sensazione di fare più fatica. Va ricordato che si tratta di uno studio su un piccolo gruppo di persone giovani e in buona salute.
Perché i bastoncini cambiano il lavoro del corpo
Nella camminata normale lavorano soprattutto le gambe. Con il nordic walking, la spinta dei bastoncini a ogni passo coinvolge anche le braccia, le spalle, il petto e i muscoli della schiena. È per questo che il consumo di ossigeno sale: una parte più ampia del corpo partecipa al movimento.
La sensazione di fatica, invece, resta simile perché lo sforzo viene distribuito su più muscoli, invece di concentrarsi tutto sulle gambe. Per chi vuole muoversi di più senza passare alla corsa, è un compromesso interessante.
La tecnica che fa la differenza
Il vantaggio misurato nello studio dipende dalla tecnica corretta. I bastoncini non servono per appoggiarsi, come accade nelle escursioni in montagna, ma per spingere: il bastoncino si pianta indietro, all'altezza del piede opposto, e il braccio spinge verso dietro, accompagnando il passo. Chi si limita a trascinarli o a usarli come appoggio non ottiene lo stesso effetto.
Per questo, all'inizio, può essere utile qualche lezione con un istruttore, per imparare il movimento corretto delle braccia e la coordinazione con le gambe. Anche la lunghezza dei bastoncini conta, e va scelta in base all'altezza di chi cammina.
Un errore frequente è tenere i bastoncini troppo davanti al corpo, come si fa camminando in salita su un sentiero. In questo modo diventano un freno invece che una spinta, e il lavoro delle braccia si riduce. Un altro è stringere l'impugnatura con forza per tutto il tempo: nel movimento corretto la mano si apre leggermente quando il braccio arriva dietro, e si richiude quando torna avanti, grazie al laccio che tiene il bastoncino attaccato al polso. Questo alternarsi di tensione e rilascio rende il gesto più naturale e meno faticoso per le spalle.
Il nordic walking a novembre
Novembre è un buon mese per cominciare. Le temperature sono fresche, adatte a camminare a lungo senza surriscaldarsi, e un'attività all'aperto aiuta a sfruttare la poca luce del giorno. Conviene vestirsi a strati, con un capo esterno che ripari dal vento e dalla pioggia, e scarpe con una suola che tenga bene sui terreni umidi e scivolosi.
Le ore di luce più brevi suggeriscono anche qualche precauzione in più. Chi cammina al mattino presto o dopo il tramonto dovrebbe indossare capi chiari o con inserti riflettenti, per essere visibile, e scegliere percorsi illuminati o parchi frequentati. Un percorso conosciuto permette anche di concentrarsi sulla tecnica, invece che sulla strada.
Un'attenzione che riguarda anche la pelle: anche d'inverno, all'aperto, il viso va protetto con una crema adatta, e le mani, che stringono i bastoncini al freddo, possono seccarsi o screpolarsi. Guanti leggeri e una crema per le mani dopo la camminata aiutano. Chi ha problemi alle articolazioni, alla schiena o al cuore dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di iniziare.
Una camminata di novembre può restare una semplice passeggiata o diventare un allenamento completo. Due bastoncini, usati con la tecnica giusta, fanno la differenza senza aggiungere fatica.
