Venti ragazze, quattro settimane, un'ora di corsa sul tapis roulant tre volte a settimana: metà si allenava al mattino a digiuno, l'altra metà dopo aver bevuto un pasto sostitutivo. È l'esperimento condotto da Brad Schoenfeld del Lehman College di New York, pubblicato nel 2014 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, e il risultato è ancora oggi la risposta più chiara a una delle convinzioni più diffuse del fitness: alla fine, i due gruppi avevano perso peso e grasso nella stessa misura.
L'allenamento a digiuno torna ciclicamente sui social come scorciatoia per la linea. Le ricerche dicono una cosa più sottile: il corpo brucia più grassi durante la seduta, ma questo non si traduce in una pancia più piatta.
Perché si crede che l'allenamento a digiuno bruci più grassi
L'idea non nasce dal nulla. Dopo una notte senza mangiare, le riserve di zuccheri del fegato sono più basse e l'insulina, l'ormone che favorisce l'accumulo di energia, è ai minimi. In queste condizioni il corpo, durante lo sforzo, attinge di più ai grassi come carburante. Lo ha confermato nel 2016 una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Nutrition da un gruppo dell'Università federale del Rio Grande do Sul, in Brasile, che ha messo insieme 27 studi e 273 adulti: l'esercizio aerobico a digiuno fa ossidare, cioè consumare, più grassi rispetto allo stesso esercizio fatto dopo mangiato.
Fin qui, il mito sembra reggere. Il problema è che la quantità di grassi bruciata durante una singola seduta non coincide con il grasso che si perde nel corso delle settimane.
Cosa dicono gli studi sull'allenamento a digiuno e la linea
Nello studio di Schoenfeld, le partecipanti seguivano tutte una dieta con meno calorie di quelle consumate, preparata su misura, e facevano lo stesso allenamento. Cambiava solo il momento del pasto: prima della corsa per un gruppo, subito dopo per l'altro. Entrambi i gruppi hanno perso peso e massa grassa, senza differenze significative fra l'uno e l'altro.
Nel 2017 Daniel Hackett, dell'Università di Sydney, e Amanda Hagstrom, dell'Università del New England, in Australia, hanno raccolto i dati di 5 studi su 96 adulti sani in una meta-analisi pubblicata sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology. La conclusione è la stessa: allenarsi a digiuno non porta a perdere più peso o più grasso rispetto ad allenarsi dopo aver mangiato. Gli autori invitano alla prudenza, perché gli studi sono pochi e piccoli, ma nessuno di quelli disponibili mostra il vantaggio promesso.
La spiegazione più accreditata è che il corpo compensa nel resto della giornata. Se durante la corsa usa più grassi, nelle ore successive userà più zuccheri, e viceversa. Ciò che decide la linea è il bilancio complessivo fra l'energia introdotta e quella consumata, non il carburante della singola mezz'ora. Per questo la stessa meta-analisi brasiliana, che pure conferma l'aumento dei grassi bruciati durante lo sforzo, non dice nulla sulla perdita di peso: misura ciò che accade nella seduta, non nei mesi.
Quando allenarsi a digiuno può avere senso
Smentire il mito non significa vietare l'allenamento a digiuno. Per molte persone il mattino presto è l'unico momento libero, e fare colazione un'ora prima della corsa non è pratico. Chi si sente bene a stomaco vuoto, e fa un'attività moderata come una camminata veloce o una corsa leggera, può continuare: le ricerche non indicano svantaggi per la linea. Allo stesso modo, chi si allena meglio dopo aver mangiato non ha motivo di rinunciare alla colazione per paura di bruciare meno.
Il discorso cambia per gli allenamenti intensi o lunghi. Senza riserve di zuccheri, molte persone faticano di più, rendono meno e si fermano prima: un allenamento più breve o più blando consuma meno energia, e rischia di annullare quel poco di vantaggio che il digiuno sembrava promettere.
I segnali che suggeriscono di non allenarsi a digiuno
Capogiri, nausea, debolezza improvvisa o mani che tremano durante lo sforzo sono segnali che il corpo non tollera bene l'esercizio a stomaco vuoto, e vanno ascoltati fermandosi. Chi ha il diabete o assume farmaci che abbassano gli zuccheri nel sangue, chi è in gravidanza o chi ha avuto svenimenti in passato dovrebbe parlarne con il medico prima di provare.
Un'attenzione in più riguarda la pelle e i capelli, che risentono di periodi lunghi in cui si mangia troppo poco: l'allenamento a digiuno non deve diventare un modo per saltare i pasti. Se nelle settimane si notano capelli che cadono più del solito o una pelle spenta e secca, è il caso di rivolgersi al medico o al dermatologo.
Le venti ragazze di New York hanno ottenuto lo stesso risultato, con o senza colazione. Per la linea conta allenarsi con costanza: l'orologio e lo stomaco vuoto vengono dopo.
