Braccia toniche e spalle forti non sono solo una questione estetica. Sono i muscoli che usiamo per portare le buste della spesa, sollevare un bambino, sistemare una valigia sulla cappelliera o semplicemente stare seduti alla scrivania senza curvarsi in avanti. Con il passare degli anni, se non vengono allenati, perdono forza e massa, e la postura ne risente. La buona notizia è che per mantenerli in forma non serve una palestra: bastano un muro, una sedia stabile, un paio di manubri leggeri e un elastico di resistenza.
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti attività di rafforzamento muscolare per i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana, accanto al movimento aerobico. Il circuito che segue è pensato proprio per questo: cinque esercizi semplici che, insieme, lavorano petto, spalle, schiena, bicipiti e tricipiti.
Prima di cominciare
Ogni seduta dovrebbe iniziare con cinque minuti di riscaldamento: circonduzioni delle braccia avanti e indietro, rotazioni delle spalle, qualche minuto di camminata sul posto. I muscoli e le articolazioni della spalla sono delicati e lavorano meglio quando sono caldi. Per i pesi, meglio partire bassi: manubri da uno o due chili sono più che sufficienti all'inizio, e in mancanza vanno bene anche due bottiglie d'acqua da mezzo litro. Il carico giusto è quello che permette di completare tutte le ripetizioni con una tecnica pulita, arrivando alle ultime con un po' di fatica ma senza perdere il controllo del movimento.
Gli esercizi
Il primo esercizio è il piegamento al muro, la versione più accessibile delle classiche flessioni. Ci si mette in piedi di fronte a una parete, a circa un passo di distanza, con le mani appoggiate all'altezza delle spalle e poco più larghe. Si piegano i gomiti portando il petto verso il muro, poi si spinge per tornare indietro. Il corpo resta dritto come una tavola, dalla testa ai talloni, e i gomiti non si aprono a novanta gradi ma restano leggermente inclinati verso il basso, una posizione più rispettosa della spalla.
Quando diventa facile, si può aumentare la difficoltà appoggiando le mani sul bordo di un tavolo robusto, e più avanti sul pavimento con le ginocchia a terra. Lavora soprattutto i pettorali, la parte anteriore delle spalle e i tricipiti.
Il secondo esercizio è l'alzata laterale con i manubri, il movimento più mirato per la parte centrale della spalla, il deltoide laterale. In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide, si tengono i manubri lungo i fianchi. Si sollevano le braccia di lato, con i gomiti appena piegati, fino a poco sotto l'altezza delle spalle, poi si scende lentamente. Non serve salire oltre, e non bisogna aiutarsi con slanci del busto: se succede, il peso è troppo alto.
Il terzo esercizio è la remata con l'elastico, indispensabile per bilanciare il lavoro sul petto e rinforzare i muscoli della parte alta della schiena, quelli che tengono le spalle aperte. L'elastico va fissato saldamente davanti a sé, per esempio a una colonna, a una ringhiera o a una maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del petto. Afferrati i capi, si fa un passo indietro fino a sentire una leggera tensione, poi si tirano i gomiti all'indietro vicino al busto, avvicinando le scapole. Si torna avanti lentamente, senza lasciare che l'elastico strappi le braccia.
Il quarto esercizio è la spinta sopra la testa da seduta, detta anche lento avanti. Ci si siede su una sedia stabile, senza rotelle, con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati. I manubri partono all'altezza delle spalle, con i palmi in avanti, e si spingono verso l'alto fino a distendere le braccia senza bloccare i gomiti, poi si riportano giù con controllo. Stare seduti aiuta a non inarcare la zona lombare. Chi ha dolore quando alza il braccio sopra la testa dovrebbe saltare questo esercizio e chiedere un parere a un medico o a un fisioterapista.
Il quinto esercizio è una coppia di movimenti per il braccio vero e proprio. Per i bicipiti si fa il curl: in piedi, con i gomiti fermi lungo i fianchi, si piegano le braccia portando i manubri verso le spalle e si torna giù lentamente. Per i tricipiti, il muscolo della parte posteriore del braccio, si può fare l'estensione sopra la testa con un solo manubrio tenuto a due mani: si parte con le braccia tese in alto, si piegano i gomiti portando il peso dietro la nuca e si risale. I gomiti restano puntati verso l'alto e vicini alla testa.
Come organizzare l'allenamento
Per chi comincia, una buona formula è eseguire ogni esercizio per 10-12 ripetizioni, passare al successivo e completare il giro due volte, con un minuto di pausa tra un giro e l'altro. Dopo qualche settimana si può arrivare a tre giri o a 15 ripetizioni, e solo dopo aumentare il peso. Due o tre sedute alla settimana, in giorni non consecutivi, danno ai muscoli il tempo di recuperare, che è il momento in cui effettivamente si rinforzano.
Il ritmo conta più del carico. Ogni ripetizione dovrebbe durare tre o quattro secondi, con la fase di ritorno più lenta di quella di sforzo. Si respira regolarmente, espirando durante la spinta o la trazione, senza trattenere il fiato. Alla fine, qualche minuto di allungamento per petto, spalle e tricipiti aiuta a rilassare i muscoli.
Un leggero indolenzimento nei giorni successivi è normale, soprattutto all'inizio. Un dolore acuto, localizzato nell'articolazione o che compare durante un movimento preciso, invece, è un segnale per fermarsi. Con costanza, nel giro di qualche settimana si nota la differenza nelle piccole cose: la spesa pesa meno, e le spalle restano aperte più a lungo.
