Domenica 25 ottobre le lancette sono tornate indietro di un'ora e l'Italia è passata all'ora solare. Sulla carta è un'ora di sonno in più, ma nei giorni successivi molte persone si sentono più stanche, faticano a svegliarsi o a prendere sonno e avvertono un umore più spento del solito, complice il buio che arriva presto nel pomeriggio. Sono disagi in genere lievi e passeggeri, legati al tempo che l'organismo impiega per riallinearsi, e l'attività fisica è uno degli strumenti più semplici per accompagnare questo adattamento.
Che cosa succede al corpo quando cambia l'ora
Il nostro organismo funziona seguendo un orologio interno, il ritmo circadiano, che scandisce in un ciclo di circa ventiquattro ore il sonno e la veglia, la temperatura corporea, la produzione di diversi ormoni, l'appetito e i livelli di energia. Questo orologio si regola soprattutto grazie alla luce: quella del mattino segnala al cervello che la giornata è cominciata, mentre il buio della sera favorisce la produzione di melatonina, l'ormone che prepara al sonno.
Quando l'orario ufficiale si sposta di un'ora, l'orologio interno non si adegua all'istante. Per qualche giorno si crea un piccolo sfasamento fra le abitudini, come la sveglia, i pasti e il lavoro, e i segnali biologici. Con il ritorno all'ora solare la luce arriva prima al mattino, ma il pomeriggio si accorcia bruscamente e si esce dall'ufficio quando è già quasi sera. Le persone più sensibili ai cambiamenti di ritmo, come chi dorme poco o chi ha orari irregolari, possono avvertire per qualche giorno sonnolenza, difficoltà di concentrazione e irritabilità. Anche bambini e anziani, più legati alla regolarità delle abitudini, possono risentirne: i più piccoli magari si svegliano prima del solito, mentre gli adulti più avanti con l'età avvertono la sonnolenza già nel tardo pomeriggio.
Va distinto questo disagio temporaneo da qualcosa di più serio. L'accorciarsi delle giornate in autunno e in inverno, in alcune persone, si accompagna a un calo dell'umore persistente, con perdita di interesse, stanchezza marcata e alterazioni del sonno che durano settimane. In questi casi non basta una passeggiata: è importante parlarne con il medico, perché si tratta di una condizione che va valutata e, se necessario, trattata. Il movimento resta un aiuto utile, ma non sostituisce le cure.
La luce del mattino e il movimento all'aperto
Il modo più efficace per aiutare l'orologio interno a rimettersi in passo è esporsi alla luce naturale nelle prime ore della giornata. Anche in una mattina nuvolosa, la luce all'aperto è molto più intensa di quella di un ambiente illuminato artificialmente, e rappresenta il segnale più forte per sincronizzare il ritmo circadiano. Unire questa esposizione all'attività fisica significa ottenere un doppio beneficio: il corpo riceve il messaggio che la giornata è iniziata e, allo stesso tempo, si attiva.
La camminata veloce è l'attività più accessibile. Venti o trenta minuti a passo sostenuto, tale da accelerare il respiro ma permettere ancora di parlare, sono sufficienti per sentirsi più svegli e di umore migliore. Se il tempo lo consente, si può scendere dall'autobus una fermata prima, accompagnare i figli a scuola a piedi o approfittare della pausa per fare il giro dell'isolato. Chi ama correre o andare in bicicletta può spostare l'allenamento al mattino per qualche settimana, proprio per sfruttare la luce.
L'esercizio fisico, oltre a favorire la vigilanza, stimola il rilascio di sostanze che contribuiscono al benessere, come le endorfine, e aiuta a ridurre la tensione accumulata. Inoltre, chi si muove con regolarità durante il giorno tende ad addormentarsi più facilmente la sera e a dormire meglio, un effetto prezioso proprio nei giorni in cui il sonno è più fragile. Non serve un allenamento faticoso: per ottenere questi benefici conta soprattutto la regolarità, cioè muoversi un po' tutti i giorni piuttosto che concentrare tutto in una sola uscita intensa nel fine settimana. Chi è fermo da tempo può cominciare con dieci o quindici minuti e allungare gradualmente.
Piccoli gesti per ufficio, casa e sera
Non tutti possono uscire al mattino. Chi passa molte ore seduto può comunque spezzare la giornata con brevi pause attive, che riattivano la circolazione e contrastano quella sensazione di torpore tipica del primo pomeriggio. Alzarsi ogni ora, sgranchirsi la schiena e fare qualche esercizio di mobilità alla scrivania richiede pochi minuti e non necessita di attrezzature.
Un esempio semplice è la rotazione del busto da seduti. Con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia incrociate sul petto, si ruota lentamente il tronco verso destra, si torna al centro e poi si ruota verso sinistra, mantenendo il bacino fermo e respirando con calma. Dieci ripetizioni per lato aiutano a sciogliere la tensione accumulata fra spalle e zona lombare. Anche aprire la finestra e respirare aria fresca per qualche minuto dà una piccola sferzata di energia.
Un altro alleato a portata di mano sono le scale. Rinunciare all'ascensore e salire qualche piano a piedi più volte al giorno è un modo concreto per muoversi senza dover trovare tempo extra. Bastano pochi minuti per sentire il cuore accelerare e la mente più lucida. Chi non è allenato può cominciare da una o due rampe, con un passo tranquillo e tenendosi al corrimano, e aumentare poco alla volta; chi ha problemi al cuore o alle ginocchia farebbe bene a chiedere prima un parere al medico. Nel tardo pomeriggio, quando la luce è già calata, le scale di casa o del condominio diventano una palestra comoda e sempre a disposizione.
La sera, invece, conviene evitare allenamenti molto intensi nelle ore immediatamente precedenti il sonno, perché possono rendere più difficile addormentarsi. Meglio un'attività dolce, come qualche esercizio di allungamento o di respirazione. Anche le altre abitudini contano: andare a dormire e svegliarsi a orari regolari, anche nel fine settimana, ridurre la luce intensa degli schermi prima di coricarsi e non esagerare con la caffeina nel pomeriggio aiutano l'organismo a ritrovare rapidamente il suo equilibrio.
In genere bastano pochi giorni, al massimo una settimana, perché il corpo si adatti al nuovo orario. Muoversi ogni giorno, cercare la luce del mattino e rispettare orari regolari è il modo più naturale per attraversare questo passaggio con più energia. Se però stanchezza e tristezza non passano e si protraggono per settimane, è il segnale che vale la pena parlarne con il proprio medico.
