Il nome fa pensare alla finanza, e in effetti l'idea è la stessa: invece di puntare tutto su un solo alimento "miracoloso", si costruisce un portafoglio di cibi che lavorano insieme. La dieta Portfolio è nata all'Università di Toronto, dal gruppo del professor David Jenkins, lo stesso ricercatore che negli anni Ottanta ha introdotto il concetto di indice glicemico. Il suo obiettivo dichiarato non è far scendere la bilancia ma abbassare il colesterolo LDL, quello che si deposita sulle pareti delle arterie. Eppure, proprio perché si basa su legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure, è diventata uno dei modelli più citati da chi vuole mangiare meglio e, con qualche accortezza, alleggerirsi.
Vale la pena chiarire subito un punto, per non creare false aspettative. Negli studi clinici la dieta Portfolio è stata pensata per mantenere stabile il peso, così da misurare l'effetto dei cibi sul colesterolo senza l'interferenza del dimagrimento. Questo significa che, da sola, non fa perdere chili: li fa perdere solo se le porzioni vengono calibrate in modo da introdurre meno calorie di quante se ne consumano. La buona notizia è che i suoi alimenti saziano molto, e questo rende il taglio delle calorie più facile da sostenere.
Cosa dicono gli studi
Il primo lavoro importante risale al 2003, pubblicato sulla rivista JAMA. In quattro settimane, un gruppo di persone con colesterolo alto ha ridotto l'LDL di circa il 29 per cento seguendo la dieta Portfolio, un risultato vicino a quello ottenuto da un altro gruppo trattato con una statina di prima generazione insieme a una dieta povera di grassi saturi. Lo studio era piccolo e i pasti venivano forniti dai ricercatori, quindi la vita reale è un'altra cosa. Nel 2011 lo stesso gruppo ha messo alla prova la dieta su 351 adulti seguiti per sei mesi con semplici consigli alimentari: l'LDL è sceso in media del 13 per cento, contro il 3 per cento di chi seguiva una dieta povera di grassi saturi.
Nel 2018 una meta-analisi che ha riunito sette studi controllati ha stimato una riduzione media dell'LDL intorno al 17 per cento, con miglioramenti anche di pressione arteriosa, trigliceridi e proteina C reattiva, un indicatore dell'infiammazione. Nel 2023, infine, uno studio pubblicato su Circulation e condotto su oltre 210.000 adulti seguiti fino a trent'anni ha osservato che chi mangiava in modo più vicino al modello Portfolio aveva un rischio di malattie cardiovascolari più basso del 14 per cento. Si tratta di un'associazione, non di una prova di causa ed effetto, ma va nella stessa direzione dei trial.
Le 5 regole d'oro
La prima regola riguarda i fitosteroli, sostanze presenti in piccole quantità nei vegetali che ostacolano l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. La dose indicata è di circa 2 grammi al giorno, una quantità che si raggiunge in pratica solo con alimenti arricchiti, come alcuni yogurt da bere o margarine vegetali. In etichetta questi prodotti riportano avvertenze precise: sono destinati a chi deve tenere sotto controllo il colesterolo, non sono indicati in gravidanza, durante l'allattamento e per i bambini sotto i cinque anni, e non bisogna superare i 3 grammi al giorno.
La seconda regola sono le fibre viscose, quelle che a contatto con l'acqua formano una specie di gel e trascinano via parte del colesterolo. L'obiettivo è tra i 10 e i 25 grammi al giorno, da avena, orzo, legumi, melanzane, okra e, se serve, psillio. La terza regola sono le proteine vegetali, circa 50 grammi al giorno da soia e legumi: un bicchiere di bevanda di soia ne apporta 7-8 grammi, una porzione di tofu da cento grammi tra i 12 e i 15, un piatto di lenticchie cotte una dozzina.
La quarta regola è la frutta secca, circa 45 grammi al giorno, cioè una manciata abbondante di mandorle, noci o pistacchi non salati. Qui chi vuole dimagrire deve fare attenzione, perché si parla di quasi 300 calorie: meglio pesarla, almeno le prime volte, e usarla al posto di altri spuntini. La quinta regola, aggiunta nelle versioni più recenti, è sostituire i grassi saturi e parte dei carboidrati raffinati con grassi monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva e l'avocado. Burro, formaggi grassi e salumi diventano eccezioni, non abitudini.
Un menu di esempio
A colazione si può partire con un porridge di fiocchi d'avena cotto nella bevanda di soia, con qualche fetta di mela o una manciata di frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino macinati. Chi usa uno yogurt arricchito di fitosteroli può inserirlo qui, perché questi prodotti funzionano meglio se consumati durante un pasto.
A metà mattina basta una porzione misurata di mandorle, una ventina circa. A pranzo funziona bene una zuppa di orzo e lenticchie con carote e sedano, condita a crudo con un filo d'olio extravergine, seguita da un contorno di verdure di stagione. Nel pomeriggio un frutto e, se la giornata è lunga, un bicchiere di bevanda di soia.
A cena il protagonista può essere il tofu, saltato in padella con melanzane, peperoni e zucchine, accompagnato da una porzione moderata di cereale integrale come farro o riso integrale e da un'insalata condita con olio e limone. Un'alternativa è un piatto di ceci con cicoria ripassata, o un burger di legumi fatto in casa con una fetta di avocado.
Chi segue questo schema per perdere peso dovrebbe tenere d'occhio soprattutto tre voci: le quantità di olio, la frutta secca e i cereali. Sono gli alimenti più ricchi di calorie del menu e quelli su cui è più facile esagerare senza accorgersene.
A chi è adatta e quando chiedere al medico
La dieta Portfolio è compatibile con chi segue un'alimentazione vegetariana e vegana, e non richiede prodotti costosi o introvabili, a parte gli alimenti arricchiti di fitosteroli, che restano facoltativi. Le linee guida canadesi sul colesterolo la citano come approccio alimentare utile per ridurre l'LDL. Non è però un sostituto dei farmaci: chi ha già una terapia per il colesterolo non deve sospenderla di propria iniziativa, e chi ha patologie renali o intestinali, o assume farmaci per la tiroide, farebbe bene a parlarne con il medico, perché l'aumento improvviso di fibre e soia può richiedere qualche aggiustamento.
Un consiglio pratico per cominciare è introdurre una regola alla settimana, partendo da quella che sembra più semplice. Le fibre vanno aumentate gradualmente, bevendo di più, per evitare gonfiore. Dopo un mese, gli esami del sangue diranno se il portafoglio sta rendendo, e la bilancia dirà se le porzioni sono quelle giuste.
