Pancia e postura sono collegate più di quanto si pensi. Una pancia che sporge non dipende sempre e soltanto dal grasso addominale: spesso è anche il risultato di una postura che, con gli anni, si è modificata. Le spalle che si chiudono in avanti, la testa che si sporge, il bacino che si inclina e la parte bassa della schiena che si incava fanno sì che l'addome venga letteralmente spinto in fuori. Dopo i 50 anni, con molte ore passate al computer, al telefono o sul divano, questo schema diventa molto comune.
Per questo lavorare sulla pancia senza pensare alla postura dà risultati limitati. Gli esercizi più utili sono quelli che rinforzano i muscoli profondi dell'addome e, allo stesso tempo, i muscoli della schiena che tengono la colonna eretta. Quando questi due gruppi lavorano in equilibrio, il corpo si "raddrizza" in modo naturale e la pancia appare più raccolta, anche prima che cambi il peso.
I cinque esercizi proposti si svolgono su un tappetino e richiedono circa venti minuti. Sono adatti anche a chi ha poca esperienza e possono essere adattati facilmente in base al proprio livello.
1. Allungamento della colonna in quadrupedia
Si comincia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Espirando, si arrotonda la schiena verso l'alto portando lo sguardo verso l'ombelico e attivando l'addome; inspirando, si torna in posizione neutra e si allunga la colonna, portando la testa lontano dal bacino senza incavare la zona lombare.
Questo esercizio serve sia da riscaldamento sia da lezione di postura: insegna a percepire la posizione neutra della schiena, quella in cui la colonna mantiene le sue curve naturali senza esagerarle. Otto ripetizioni lente, coordinate con il respiro.
2. Bird dog
Dalla stessa posizione, con la schiena neutra, si allunga un braccio in avanti e contemporaneamente la gamba opposta all'indietro, fino a portarli in linea con il busto. Si torna al centro e si cambia lato.
Il bird dog è uno degli esercizi più completi per la postura, perché impegna in contemporanea gli addominali profondi, i muscoli lungo la colonna e i glutei. La schiena deve rimanere come un tavolo: nessuna rotazione del bacino, nessun incavo nella zona lombare. Otto ripetizioni per lato, con un movimento fluido.
3. Bird dog con tenuta
Il terzo esercizio è una progressione del secondo. Si porta braccio e gamba opposti in estensione e, invece di tornare subito al centro, si mantiene la posizione per cinque secondi, respirando con calma. Durante la tenuta si cerca di allungare il corpo in due direzioni opposte, come se la mano e il piede venissero tirati lontano.
La tenuta prolungata è ciò che trasforma un esercizio di coordinazione in un vero lavoro di resistenza per i muscoli posturali, che nella vita quotidiana devono lavorare a lungo e non solo per pochi istanti. Cinque ripetizioni per lato. Se l'equilibrio vacilla, si può accorciare la tenuta a tre secondi.
4. Scivolamento del tallone
Si passa sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e le braccia distese ai lati del corpo. Si attiva leggermente l'addome espirando e si fa scivolare in avanti un tallone, distendendo la gamba, mentre l'altro ginocchio resta piegato. Poi si riporta indietro e si alterna.
Il bacino non deve oscillare né inclinarsi: è proprio il controllo del bacino, insieme alla schiena che non si inarca, a rendere l'esercizio utile per la postura. Dieci ripetizioni per lato, lentamente.
5. Apertura del petto da supine
L'ultimo esercizio contrasta la chiusura delle spalle, uno dei difetti posturali più diffusi. Sempre supine, con le ginocchia piegate, si portano le braccia aperte a croce sul tappetino, con i palmi verso l'alto. Si respira profondamente per una trentina di secondi, lasciando che il petto si apra e le spalle scendano verso il pavimento. Poi si fanno scivolare lentamente le braccia verso l'alto, sopra la testa, per quanto è comodo, e si riportano lungo i fianchi.
Questo movimento allunga i muscoli del petto, che tendono ad accorciarsi con la postura chiusa, e attiva quelli tra le scapole. È un modo piacevole per concludere la sequenza. Sei ripetizioni.
Portare la postura fuori dal tappetino
Gli esercizi sono il punto di partenza, ma la postura si costruisce soprattutto durante la giornata. Qualche abitudine semplice aiuta a mantenere ciò che si allena: alzare lo schermo del computer o del telefono all'altezza degli occhi, alzarsi dalla sedia ogni mezz'ora, sedersi con entrambi i piedi a terra e la schiena appoggiata, camminare pensando di allungarsi verso l'alto.
La sequenza può essere ripetuta tre o quattro volte a settimana. I primi cambiamenti riguardano di solito la sensazione di stare più dritte e di avere meno rigidità alla schiena; la pancia più raccolta segue con il tempo e con la costanza, insieme a un'alimentazione equilibrata e a un po' di attività aerobica.
Un errore comune, quando si lavora sulla postura, è irrigidirsi. Stare dritte non significa tirare indietro le spalle con forza o gonfiare il petto, ma trovare un allineamento in cui i muscoli lavorano senza tensioni inutili. Durante gli esercizi conviene ricordarsi spesso di rilassare il collo e la mandibola, due zone in cui la tensione si accumula senza che ce ne si accorga.
Anche lo sguardo influisce sulla posizione della colonna. Negli esercizi a quattro zampe gli occhi restano rivolti verso il tappetino, poco davanti alle mani: guardare in avanti o verso l'alto fa incavare il collo, mentre guardare verso le ginocchia lo arrotonda.
Un buon esercizio di consapevolezza, da fare anche fuori dal tappetino, consiste nell'appoggiarsi con la schiena a una parete, talloni a pochi centimetri dal muro. Glutei, scapole e nuca dovrebbero toccare la parete senza sforzo: se la testa resta lontana, è segno che la postura tende a portarla in avanti, e vale la pena ripetere questo controllo ogni giorno per abituare il corpo a una posizione più allineata.
Chi soffre di dolori cervicali o lombari, ha problemi alle spalle o ai polsi, o ha avuto diagnosi di alterazioni della colonna come scoliosi o ernie, dovrebbe chiedere un parere al medico o a un fisioterapista prima di iniziare. Durante gli esercizi il movimento deve restare senza dolore: la sensazione corretta è di allungamento e di lavoro muscolare, non di fitte o formicolii.
