Allenarsi a terra ha un vantaggio che, dopo i 60 anni, diventa prezioso: la sicurezza. Sdraiate o in posizione a quattro zampe, il corpo è stabile, il rischio di perdere l'equilibrio è quasi nullo e si può concentrare tutta l'attenzione sul muscolo che lavora. Per questo gli esercizi sul tappetino sono una scelta ideale per chi vuole rinforzare fianchi e glutei senza usare pesi e senza le preoccupazioni legate agli esercizi in piedi.
Fianchi e glutei meritano attenzione perché sono il centro del movimento. I muscoli di questa zona sostengono il bacino a ogni passo, aiutano a rialzarsi da una sedia, intervengono quando si sale un gradino e quando si recupera l'equilibrio dopo un inciampo. Con il passare degli anni, se non vengono allenati, perdono forza e massa in modo progressivo, e questo si riflette sia sulla sicurezza dei movimenti sia sull'aspetto della zona, che diventa meno tonica.
I quattro movimenti proposti coinvolgono il gluteo da angolazioni diverse: di lato, da dietro e in rotazione. Insieme formano un allenamento completo che richiede meno di venti minuti.
Scendere a terra in sicurezza
Un'indicazione pratica, prima di tutto. Per sedersi sul tappetino conviene appoggiarsi a una sedia o a un mobile stabile, piegare un ginocchio a terra, poi l'altro, e sedersi di lato. Per rialzarsi si passa dalla posizione a quattro zampe, si porta avanti un piede e ci si aiuta con le mani sulla sedia. È un movimento che, ripetuto, diventa a sua volta un buon esercizio.
1. Sollevamento laterale della gamba
Ci si sdraia su un fianco, con la testa appoggiata sul braccio inferiore e la gamba inferiore leggermente piegata per avere una base stabile. La gamba superiore resta distesa, in linea con il corpo. Si solleva lentamente fino a un'altezza comoda, mantenendo la punta del piede rivolta in avanti, e si riabbassa con controllo.
È l'esercizio di riferimento per il gluteo medio, il muscolo laterale del fianco. Non serve sollevare molto la gamba: oltre una certa altezza il lavoro si sposta su altri muscoli. Dieci o dodici ripetizioni per lato, senza far ruotare il bacino.
2. Apertura laterale in quadrupedia
Si passa nella posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantenendo il ginocchio piegato, si apre lateralmente una gamba, sollevando il ginocchio di lato come se si volesse mostrare l'interno della coscia, e la si riporta al centro.
Questo movimento lavora su fianchi e glutei e richiede anche un buon controllo del tronco, perché il peso si sposta sulle altre tre basi d'appoggio. Le braccia restano distese e ferme, la schiena piatta. L'apertura deve essere moderata: se il busto si inclina dal lato opposto, si sta salendo troppo. Otto ripetizioni per lato.
3. Sollevamento della gamba da prona
Ci si sdraia a pancia in giù, con la fronte appoggiata sulle mani sovrapposte. Si contraggono leggermente i glutei e si solleva una gamba distesa di pochi centimetri dal tappetino, mantenendo il bacino appoggiato. Si tiene per due secondi e si riabbassa lentamente.
È un esercizio piccolo ma molto efficace per il grande gluteo, che lavora per estendere l'anca. Il dettaglio fondamentale è il bacino: deve restare appoggiato per tutto il tempo, altrimenti il movimento viene eseguito con la schiena invece che con il gluteo. Chi avverte fastidio alla zona lombare può sistemare un cuscino sottile sotto la pancia. Dieci ripetizioni per lato.
4. Il ponte
Si chiude la sequenza sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati. Espirando, si solleva il bacino stringendo i glutei, fino a formare una linea dalle spalle alle ginocchia. Si mantiene per tre secondi e si scende lentamente.
Il ponte coinvolge insieme glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli della schiena, ed è un buon modo per completare il lavoro dei movimenti precedenti. Durante la salita le ginocchia devono restare alla larghezza dei fianchi, senza aprirsi né chiudersi. Dieci ripetizioni.
Come procedere nel tempo
La sequenza può essere ripetuta tre volte a settimana, alternando giorni di allenamento e giorni di riposo o di camminata. Nelle prime settimane una sola serie per esercizio è sufficiente; in seguito si può passare a due. Per rendere gli esercizi più impegnativi senza pesi basta rallentare il movimento, contando tre secondi per la salita e tre per la discesa, oppure aggiungere una breve pausa nel punto più alto.
I benefici si avvertono di solito prima nella vita quotidiana che allo specchio: camminare risulta più stabile, le scale meno faticose, alzarsi da una poltrona più semplice. Il tono visibile richiede qualche mese di costanza e un'alimentazione che fornisca proteine a sufficienza.
Un aspetto da curare in tutti gli esercizi è la lentezza della fase di ritorno. Quando la gamba scende, la tentazione è lasciarla cadere: in realtà proprio la discesa controllata è una delle parti più utili del movimento, perché il muscolo lavora mentre si allunga. Contare tre secondi per riportare la gamba nella posizione iniziale aumenta l'efficacia senza aggiungere pesi.
Un altro errore comune è compensare con il busto. Negli esercizi su un fianco il corpo tende a rotolare all'indietro, in quelli a quattro zampe a inclinarsi dal lato opposto. Tenere lo sguardo su un punto fisso e immaginare di avere il busto appoggiato contro una parete aiuta a restare stabili.
Per chi ha difficoltà con la posizione prona, un'alternativa al terzo esercizio è eseguire il sollevamento all'indietro della gamba in piedi, con le mani appoggiate allo schienale di una sedia e il busto leggermente inclinato in avanti. Il movimento è simile e coinvolge gli stessi muscoli.
Al termine della sequenza conviene dedicare un paio di minuti all'allungamento: supine, si porta un ginocchio verso il petto e lo si accompagna dolcemente verso la spalla opposta, mantenendo per una ventina di secondi per lato. È un modo semplice per sciogliere la zona dei glutei dopo il lavoro.
Chi ha una protesi d'anca deve sapere che alcune posizioni, come l'apertura in quadrupedia, potrebbero richiedere limitazioni: il chirurgo o il fisioterapista sapranno indicare quali movimenti sono sicuri. Lo stesso vale per chi soffre di osteoporosi, artrosi importante o mal di schiena cronico. Durante l'allenamento un leggero affaticamento muscolare è normale, mentre il dolore articolare è sempre un segnale per fermarsi.
