Lo squat è considerato da molti il re degli esercizi per i glutei, e in effetti è un movimento molto completo. Dopo i 50 anni, però, non sempre è il più comodo da eseguire. Le ginocchia possono essere sensibili, l'equilibrio meno sicuro, e accosciarsi in modo corretto richiede una mobilità di anche e caviglie che non tutti hanno. Il risultato è che molte persone rinunciano ad allenare i glutei, pensando che senza squat non si possa ottenere molto.
Non è così. I glutei possono essere allenati in modo efficace anche a terra, con esercizi che riducono al minimo il carico sulle ginocchia e non richiedono di stare in equilibrio. Anzi, alcuni di questi movimenti isolano il muscolo meglio dello squat, che coinvolge in modo importante anche le cosce. Per chi vuole tonificare i glutei e renderli più forti, il tappetino è uno strumento sufficiente.
Avere glutei forti, d'altra parte, non è solo una questione di forma. Questi muscoli sostengono il bacino, proteggono la parte bassa della schiena e rendono più agevoli gesti come salire le scale o alzarsi da un divano basso. I quattro esercizi che seguono si concentrano proprio su questo, con movimenti semplici e controllati.
1. Il ponte per i glutei
Si inizia sdraiate sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza del bacino, a una distanza dai glutei tale che le dita delle mani, con le braccia distese lungo i fianchi, sfiorino quasi i talloni. Espirando, si spinge sui talloni e si solleva il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia.
In alto si stringono i glutei per un secondo, poi si scende lentamente. La posizione dei piedi è importante: se sono troppo lontani, lavorano di più i muscoli posteriori della coscia; se sono troppo vicini, il carico si sposta sulle ginocchia. Si eseguono dodici ripetizioni, per due serie.
2. La conchiglia
Ci si sdraia su un fianco, con le ginocchia piegate e i piedi uniti, la testa appoggiata sul braccio. Mantenendo i piedi a contatto, si apre il ginocchio superiore verso l'alto e lo si richiude lentamente, senza che il bacino ruoti all'indietro.
Questo esercizio allena il gluteo medio, il muscolo laterale che dà forma alla parte alta dei fianchi e stabilizza il bacino quando si cammina. È uno dei movimenti più sicuri in assoluto per chi ha le ginocchia delicate, perché l'articolazione resta ferma e scarica. Quindici ripetizioni per lato, lentamente.
3. Lo slancio in quadrupedia
In posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, si solleva una gamba all'indietro mantenendo il ginocchio piegato, come per spingere la pianta del piede verso il soffitto. Ci si ferma quando la coscia è parallela al pavimento e si torna giù lentamente.
Lo slancio isola in modo molto efficace il grande gluteo. Il ginocchio d'appoggio, però, sostiene una parte del peso, quindi chi ha le ginocchia sensibili dovrebbe metterci sotto un asciugamano piegato o un cuscino sottile. La schiena deve restare piatta per tutto il movimento: se si incava, la gamba sta salendo troppo. Dieci ripetizioni per lato.
4. Il ponte con tenuta
L'ultimo esercizio riprende il primo, ma lo trasforma in un lavoro di resistenza. Si sale nella posizione di ponte e la si mantiene per venti secondi, respirando regolarmente e tenendo i glutei contratti. Poi si scende, si riposa qualche secondo e si ripete tre volte.
La tenuta prolungata aumenta il tempo in cui il muscolo resta sotto sforzo e permette di sentire con chiarezza il lavoro dei glutei. Durante la tenuta le ginocchia non devono aprirsi né chiudersi, e il bacino deve restare alla stessa altezza. Se si avvertono crampi nella parte posteriore della coscia, conviene avvicinare un po' i piedi ai glutei.
Come rendere gli esercizi più efficaci
Senza attrezzi, la difficoltà si aumenta lavorando sul tempo. Un movimento eseguito in tre secondi in salita e tre in discesa è molto più impegnativo dello stesso movimento fatto di slancio. Anche una breve pausa nella posizione di massima contrazione aiuta a coinvolgere di più il muscolo. Chi vuole un ulteriore passo avanti può, dopo qualche settimana, provare il ponte con un piede solo sollevato da terra per pochi secondi.
La routine richiede circa quindici minuti e dà buoni risultati se ripetuta tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra le sedute. Per vedere il tono muscolare migliorare servono in genere alcune settimane di regolarità; i benefici sulla stabilità e sulla facilità dei movimenti quotidiani si avvertono spesso prima.
Anche l'alimentazione ha il suo peso: i muscoli hanno bisogno di proteine per rinforzarsi, e dopo i 50 anni l'organismo le utilizza in modo meno efficiente. Distribuire legumi, pesce, uova, latticini o carne nei vari pasti aiuta a sostenere il lavoro fatto sul tappetino.
Un errore tipico di chi allena i glutei a terra è lasciar lavorare la schiena al loro posto. Succede soprattutto nel ponte e nello slancio in quadrupedia, quando si cerca di salire più in alto possibile: la zona lombare si incava e il gluteo si rilassa. Un buon controllo consiste nel posare una mano sul gluteo durante le prime ripetizioni, per verificare che si contragga davvero.
Anche il ritmo della respirazione aiuta: si espira nella fase di spinta, quando il bacino sale o la gamba si solleva, e si inspira nel ritorno. In questo modo l'addome si attiva naturalmente nel momento dello sforzo e protegge la schiena.
Chi desidera comunque tornare allo squat, più avanti, può considerare questi esercizi come una preparazione. Glutei più forti e bacino più stabile rendono infatti più semplice e sicuro anche il movimento in piedi, magari iniziando con la versione assistita, alzandosi e sedendosi su una sedia.
Chi ha dolore alle ginocchia di origine non chiarita, artrosi dell'anca o problemi alla schiena dovrebbe comunque far valutare la situazione da un medico o da un fisioterapista, che potrà indicare le varianti più adatte. Durante gli esercizi il dolore articolare è un segnale per fermarsi; la fatica e il bruciore nel muscolo, invece, sono segni che si sta lavorando bene.
