Quando si parla di pancia e fianchi dopo i 50 anni, il pensiero corre quasi sempre ai cosiddetti "rotolini", la morbidezza che compare sui lati del girovita e che sembra resistere a qualsiasi dieta. È un cambiamento comune, legato a più fattori insieme: la riduzione naturale della massa muscolare, le variazioni ormonali, una vita spesso più sedentaria e una postura che, con gli anni, tende a chiudersi in avanti. Tutto questo rende la zona centrale del corpo meno sostenuta e meno tonica.
Gli esercizi a corpo libero non possono "sciogliere" il grasso in un punto preciso: questa è una promessa che circola molto ma non trova riscontro. Possono però fare qualcosa di molto concreto, cioè rinforzare i muscoli che avvolgono il tronco, compresi gli obliqui e i muscoli profondi della schiena. Un tronco più forte significa una postura più eretta, una vita che appare più definita e una colonna meglio protetta nei movimenti di tutti i giorni.
I quattro esercizi proposti si eseguono a casa su un tappetino e sono stati scelti perché lavorano sul tronco nel suo insieme, non solo sulla parte frontale della pancia. Nessuno richiede attrezzi e tutti possono essere adattati al proprio livello di partenza.
Prima di iniziare: qualche minuto di preparazione
Conviene dedicare tre o quattro minuti al riscaldamento. Basta camminare sul posto, fare qualche cerchio con le spalle e, in posizione a quattro zampe, alternare lentamente una schiena arrotondata verso l'alto e una schiena leggermente incavata, accompagnando il movimento con il respiro. Questo semplice gesto mobilizza la colonna e prepara i muscoli al lavoro.
1. Il bird dog
In posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, si allunga lentamente un braccio in avanti e contemporaneamente la gamba opposta all'indietro, fino a portarli in linea con il busto. Si mantiene la posizione per due o tre secondi, si torna al centro e si cambia lato.
L'esercizio sembra semplice, ma impegna a fondo i muscoli che stabilizzano la colonna e il bacino. La difficoltà sta nel non ruotare: l'anca della gamba sollevata tende a salire e la schiena a inclinarsi da un lato. Per controllarlo, si può immaginare di avere un bicchiere d'acqua appoggiato sulla parte bassa della schiena. Si eseguono otto ripetizioni per lato. Chi trova difficile coordinare braccio e gamba può iniziare muovendo soltanto le gambe.
2. Il plank laterale facilitato
È l'esercizio più diretto per i muscoli dei fianchi. Ci si sdraia su un fianco appoggiando l'avambraccio a terra, con il gomito esattamente sotto la spalla, e si piegano le ginocchia all'indietro. Espirando, si solleva il bacino dal tappetino fino a formare una linea dalla testa alle ginocchia, poi lo si mantiene sollevato respirando con calma.
Si comincia con tenute di dieci o quindici secondi per lato, da ripetere due o tre volte. Il bacino non deve scivolare all'indietro né cadere verso il pavimento. La spalla d'appoggio va tenuta lontana dall'orecchio, spingendo leggermente il pavimento con l'avambraccio. In caso di fastidio alla spalla è possibile eseguire l'esercizio con il fianco appoggiato a una parete, in piedi, inclinando il corpo verso il muro.
3. Il sollevamento delle spalle a braccia tese
Questo esercizio è una forma molto più gentile del classico crunch. Si parte supine, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, le braccia tese in avanti sopra le cosce. Espirando, si sollevano di poco la testa e le spalle dal tappetino, facendo scivolare le mani verso le ginocchia, poi si torna giù con lentezza.
Non serve salire molto: basta che le scapole si stacchino appena dal pavimento. Lo sguardo è rivolto verso le ginocchia e tra mento e petto resta lo spazio di un pugno, per non tirare il collo. Dieci ripetizioni lente sono sufficienti. Per coinvolgere di più i muscoli laterali si possono indirizzare le mani una volta verso l'esterno del ginocchio destro e una volta verso l'esterno del sinistro.
4. La rotazione controllata delle ginocchia
L'ultimo esercizio completa il lavoro sugli obliqui con un movimento di rotazione. Supine, con le ginocchia piegate e i piedi a terra uniti, le braccia aperte a croce sul tappetino, si lasciano scendere lentamente entrambe le ginocchia verso destra, solo fino al punto in cui le spalle restano ben appoggiate. Poi, usando gli addominali, si riportano le ginocchia al centro e si ripete verso sinistra.
È importante che il ritorno non avvenga per slancio: sono i muscoli della vita a dover "tirare" le gambe al centro. L'ampiezza può essere molto ridotta all'inizio e crescere con il tempo. Otto ripetizioni per lato chiudono la sequenza e lasciano la schiena piacevolmente mobilizzata.
Frequenza, tempi e progressione
Il circuito completo, comprese le pause, richiede circa venti minuti. Si può ripetere tre volte a settimana a giorni alterni, eventualmente eseguendo due giri completi quando il primo diventa facile. La progressione migliore non passa dall'aggiungere esercizi, ma dal rendere più lunghi i tempi di tenuta e più lenti i movimenti.
Per vedere cambiamenti anche nel girovita, l'allenamento del tronco va inserito in uno stile di vita più attivo: camminate quotidiane, scale invece dell'ascensore quando possibile, pasti equilibrati e un buon riposo notturno. La forza muscolare guadagnata sul tappetino rende tutto questo più facile.
Tra gli errori più comuni c'è la fretta. Quando si vuole "sentire" subito il lavoro, si tende ad aumentare la velocità o il numero di ripetizioni, ma così la fatica si sposta su collo, spalle e zona lombare, mentre gli addominali lavorano meno. Un altro errore frequente è trattenere il fiato durante lo sforzo: il respiro bloccato aumenta la pressione all'interno dell'addome e rende il movimento più rigido. La regola pratica è espirare sempre nella fase più impegnativa, quando il bacino si solleva o la spalla si stacca dal tappetino.
Può essere utile, almeno nelle prime settimane, eseguire gli esercizi davanti a uno specchio o chiedere a qualcuno di osservare la posizione. Piccoli dettagli, come un bacino che ruota o una spalla che sale verso l'orecchio, sono difficili da percepire dall'interno ma facili da correggere una volta individuati.
Chi ha dolori alla schiena ricorrenti, ernie, interventi recenti all'addome o problemi alle spalle dovrebbe chiedere al medico o a un fisioterapista quali varianti siano adatte al proprio caso. In generale, la regola resta la stessa per ogni età: muoversi con controllo, respirare senza bloccare il fiato e interrompere l'esercizio se compare un dolore diverso dalla normale fatica muscolare.
