L'interno coscia è una delle zone che, con il passare degli anni, perde tono più facilmente. Molte donne dopo i 50 anni notano che la pelle in quel punto appare meno compatta e che i muscoli sembrano "spariti", anche quando il resto delle gambe è ancora forte. Il motivo è semplice: i muscoli adduttori, quelli che avvicinano le gambe tra loro, vengono usati pochissimo nella vita quotidiana. Camminare, salire le scale, alzarsi dalla sedia sono gesti che impegnano soprattutto la parte anteriore e posteriore della coscia, mentre l'interno resta quasi sempre a riposo.
Eppure gli adduttori hanno un ruolo importante. Insieme ai glutei, contribuiscono a stabilizzare il bacino e le ginocchia, intervengono quando si cambia direzione camminando e sostengono l'equilibrio quando si scende da un gradino. Una muscolatura più forte in questa zona aiuta quindi anche le articolazioni, oltre a migliorare l'aspetto delle gambe.
I cinque esercizi che seguono si svolgono tutti a terra, su un tappetino, e richiedono al massimo un cuscino o un asciugamano arrotolato. Sono movimenti semplici, a basso impatto, adatti anche a chi non si allena da tempo.
1. Adduzione su un fianco
È l'esercizio più classico per l'interno coscia, e anche il più mirato. Ci si sdraia su un fianco con la testa appoggiata sul braccio. La gamba superiore si piega e il piede si appoggia davanti alla gamba inferiore, che resta distesa. Da questa posizione si solleva la gamba inferiore di qualche centimetro, si mantiene per un secondo e la si riabbassa senza appoggiarla del tutto.
Il movimento è breve, ma se eseguito con lentezza si sente subito lavorare la parte interna della coscia. La punta del piede resta rivolta in avanti e il busto non deve ruotare. Si eseguono dodici ripetizioni per lato, due serie. Chi ha difficoltà ad appoggiare il piede davanti può sistemare la gamba superiore su un cuscino.
2. Stretta del cuscino
Si passa sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Si sistema un cuscino morbido tra le ginocchia e, espirando, lo si stringe con forza moderata per cinque secondi. Poi si rilascia lentamente, senza far cadere il cuscino.
È un esercizio isometrico, cioè il muscolo lavora senza che l'articolazione si muova, e per questo è molto delicato con le ginocchia e le anche. Durante la stretta si può attivare leggermente anche l'addome, per coinvolgere i muscoli profondi del tronco. Dieci ripetizioni, con una breve pausa tra l'una e l'altra.
3. Apertura e chiusura delle gambe sollevate
Sempre supine, si sollevano le gambe verso il soffitto. Chi ha la parte posteriore delle cosce rigida può tenere le ginocchia leggermente piegate. Si aprono lentamente le gambe a V, solo fino a un'ampiezza comoda, e poi le si richiude con controllo, come se si dovesse vincere una resistenza.
La fase di chiusura è quella che allena gli adduttori, quindi va eseguita senza fretta. Le braccia restano distese lungo i fianchi e la schiena appoggiata. Se la zona lombare tende a sollevarsi, si possono piegare di più le ginocchia o appoggiare le mani sotto i glutei. Dieci ripetizioni sono sufficienti.
4. Ponte con cuscino tra le ginocchia
Questo esercizio unisce il lavoro dell'interno coscia a quello dei glutei. Supine, con le ginocchia piegate e il cuscino tra le ginocchia, si solleva il bacino come nel ponte classico, mantenendo per tutto il tempo una leggera stretta sul cuscino. Si resta in alto per due secondi e si scende lentamente.
La stretta impedisce alle ginocchia di aprirsi verso l'esterno, un difetto frequente nel ponte, e obbliga gli adduttori a collaborare con i glutei. Il risultato è un esercizio più completo per tutta la parte inferiore del corpo. Si eseguono dieci ripetizioni, senza inarcare la schiena.
5. Chiusura delle ginocchia contro resistenza
L'ultimo esercizio si fa da sedute sul tappetino o su una sedia stabile, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Si appoggiano le mani sulla parte interna delle ginocchia e si cerca di chiuderle, mentre le mani oppongono una resistenza moderata. Dopo cinque secondi si rilascia.
Il vantaggio è che la resistenza si regola da sole, in base alla propria forza. È anche un esercizio facile da ripetere durante la giornata, per esempio davanti alla televisione. Otto o dieci ripetizioni chiudono la sequenza.
Frequenza e consigli pratici
L'intera routine richiede circa quindici minuti e può essere ripetuta tre volte a settimana, a giorni alterni. Per i primi giorni è normale avvertire un certo indolenzimento nella parte interna delle cosce, proprio perché sono muscoli poco abituati a lavorare. Se l'indolenzimento è intenso, conviene ridurre il numero di ripetizioni.
Al termine degli esercizi è utile un breve allungamento: sedute sul tappetino, si uniscono le piante dei piedi e si lasciano scendere le ginocchia verso l'esterno senza forzarle, mantenendo la schiena dritta per una trentina di secondi.
Per chi passa molte ore seduta, c'è un piccolo esercizio da aggiungere nella giornata: con i piedi a terra e la schiena appoggiata allo schienale, si stringe una piccola palla morbida o un cuscino tra le ginocchia per qualche secondo, ripetendo più volte. È un modo discreto per richiamare il lavoro degli adduttori anche al di fuori della sessione sul tappetino.
Con il passare delle settimane, quando gli esercizi diventano facili, si può aumentare la durata delle strette fino a otto o dieci secondi, oppure aggiungere una terza serie all'adduzione su un fianco. È importante, però, progredire una variabile alla volta: più ripetizioni oppure tenute più lunghe, non entrambe contemporaneamente, per lasciare ai muscoli il tempo di adattarsi senza sovraccarichi.
La pelle dell'interno coscia non cambierà soltanto con gli esercizi, perché la sua elasticità dipende anche dall'età e da altri fattori. Muscoli più forti, però, rendono la zona più sostenuta e migliorano la stabilità di tutta la gamba. Chi ha protesi all'anca dovrebbe evitare i movimenti in cui le gambe si incrociano o si avvicinano oltre la linea centrale del corpo senza aver prima consultato il chirurgo o il fisioterapista, che indicheranno le posizioni sicure. In presenza di dolore all'inguine, al ginocchio o al pube, l'esercizio va interrotto e la valutazione affidata a un professionista.
