Parlare di glutei sodi dopo i 60 anni può sembrare una questione di estetica, ma in realtà riguarda soprattutto l'autonomia. I muscoli glutei sono tra i più grandi del corpo e lavorano ogni volta che ci alziamo da una sedia, saliamo un gradino, camminiamo in salita o recuperiamo l'equilibrio dopo un piccolo inciampo. Con l'età e con una vita più sedentaria tendono a perdere forza e volume, e questo si traduce in passi meno sicuri, in un maggiore carico sulle ginocchia e spesso in fastidi nella parte bassa della schiena.
La buona notizia è che i muscoli rispondono all'allenamento a qualsiasi età. Anche dopo i 60 anni, un lavoro regolare e graduale permette di recuperare tono e forza, a patto di scegliere movimenti adatti e di eseguirli con calma. I cinque esercizi che seguono si fanno tutti sul tappetino, senza pesi e senza attrezzi, e non richiedono di stare in piedi su una gamba sola né di piegarsi in accosciate profonde, due situazioni che non sempre risultano comode a questa età.
Un'avvertenza vale per tutta la sequenza: il risultato non dipende dal numero di ripetizioni, ma dalla qualità. Un movimento lento, in cui si sente davvero lavorare il gluteo, vale più di venti ripetizioni frettolose in cui la fatica finisce sulla schiena o sulle cosce.
1. Il ponte per i glutei
È l'esercizio di riferimento, quello da cui conviene sempre partire. Ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra alla larghezza del bacino e le braccia distese lungo i fianchi. Espirando, si stringono i glutei e si solleva il bacino fino a formare una linea dalle spalle alle ginocchia, poi si scende lentamente, vertebra dopo vertebra.
Il punto critico è non esagerare con l'altezza: se ci si solleva troppo, la zona lombare si inarca e il lavoro passa dalla muscolatura dei glutei alla schiena. Meglio fermarsi un po' prima e mantenere la posizione due secondi in alto. Si eseguono dieci o dodici ripetizioni, per due o tre serie.
2. La conchiglia
Il secondo esercizio si concentra sulla parte laterale del gluteo, il cosiddetto medio gluteo, fondamentale per la stabilità del bacino quando si cammina. Ci si sdraia su un fianco con le ginocchia piegate e i talloni allineati ai glutei, la testa appoggiata sul braccio o su un cuscino. Tenendo i piedi uniti, si apre il ginocchio superiore verso l'alto, come una conchiglia che si schiude, e lo si richiude lentamente.
Il bacino deve restare fermo, senza ruotare all'indietro mentre il ginocchio sale. Per controllarlo si può appoggiare la mano libera sull'anca. Bastano un'apertura moderata e dodici ripetizioni per lato: chi sente bruciare la parte esterna del gluteo sta facendo l'esercizio nel modo giusto.
3. Lo slancio in quadrupedia
Si passa alla posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantenendo il ginocchio piegato, si solleva una coscia all'indietro e verso l'alto, come se si volesse spingere la pianta del piede verso il soffitto, poi si riporta il ginocchio vicino al tappetino senza appoggiarlo.
Anche qui la tentazione è salire troppo, inarcando la schiena. Il movimento corretto è più breve e si ferma quando la coscia è in linea con il busto. Chi ha fastidio ai polsi può appoggiarsi sugli avambracci; chi ha le ginocchia sensibili può mettere sotto un asciugamano piegato. Dieci ripetizioni per lato sono un buon inizio.
4. L'abduzione su un fianco
Tornate sdraiate su un fianco, questa volta con la gamba inferiore piegata per stabilità e la gamba superiore distesa. Si solleva lentamente la gamba superiore di una trentina di centimetri, con la punta del piede rivolta in avanti e non verso l'alto, poi la si riabbassa senza appoggiarla del tutto.
Questo esercizio completa il lavoro della conchiglia sul gluteo laterale e contribuisce a rinforzare la zona dei fianchi. Il dettaglio della punta del piede è importante: se ruota verso il soffitto, a lavorare sono soprattutto i muscoli anteriori della coscia. Si eseguono dieci o dodici sollevamenti per lato.
5. Il ponte con marcia
L'ultimo esercizio è una variante del primo, un po' più impegnativa, da introdurre solo dopo qualche settimana. Si sale nella posizione di ponte e, mantenendo il bacino sollevato e stabile, si stacca da terra un piede di pochi centimetri, lo si riappoggia e si alterna con l'altro, come in una piccola marcia sul posto.
L'esercizio obbliga il gluteo della gamba d'appoggio a lavorare da solo per qualche istante e mette alla prova anche la stabilità del tronco. Il bacino non deve abbassarsi né inclinarsi da un lato quando il piede si solleva. Sei passi per lato sono sufficienti; se il bacino cede, si torna al ponte classico.
Quanto spesso allenarsi e cosa aspettarsi
La sequenza completa richiede circa venti minuti. Tre sedute a settimana, con almeno un giorno di riposo tra l'una e l'altra, permettono ai muscoli di adattarsi. I primi cambiamenti si percepiscono di solito nella vita quotidiana prima ancora che allo specchio: alzarsi dalla sedia diventa più facile, le scale pesano meno, il passo si fa più stabile. Il tono visibile arriva più lentamente, nell'arco di alcuni mesi, ed è favorito da un'alimentazione che contenga una quota adeguata di proteine distribuite nel corso della giornata.
Per chi vuole aumentare l'impegno senza attrezzi, la strada più semplice è rallentare ulteriormente il movimento o aggiungere una breve pausa nella posizione di massima contrazione. Solo in un secondo momento si può pensare a una fascia elastica leggera intorno alle ginocchia.
Un aspetto spesso trascurato è la scelta del tappetino: deve essere abbastanza spesso da proteggere ginocchia e anche nelle posizioni a terra, ma non così morbido da rendere instabili gli appoggi. Un tappetino da almeno un centimetro, steso su un pavimento piano, è in genere sufficiente.
Prima di iniziare, chi ha protesi all'anca, problemi alla schiena, osteoporosi diagnosticata o disturbi cardiaci dovrebbe confrontarsi con il proprio medico o con un fisioterapista, che potrà indicare le varianti più adatte. Durante l'allenamento un leggero indolenzimento muscolare nei giorni successivi è normale; un dolore acuto alle articolazioni, invece, è un segnale per fermarsi. Allenarsi sul tappetino dopo i 60 anni non ha nulla di eroico: è un piccolo gesto quotidiano che, ripetuto con regolarità, aiuta a restare indipendenti e a muoversi con più fiducia.
