Glutei e fianchi sono una zona del corpo che, superati i 60 anni, merita un'attenzione particolare. Non soltanto per l'aspetto, ma perché qui si trovano i muscoli che tengono in equilibrio il bacino a ogni passo. Quando sono deboli, camminando il bacino tende a oscillare da un lato all'altro, le ginocchia ricevono un carico maggiore e la sensazione di instabilità aumenta, soprattutto sui terreni irregolari o sulle scale.
Il gluteo medio, in particolare, è il protagonista di questa stabilità. Si trova sulla parte laterale del bacino e lavora ogni volta che si appoggia il peso su una gamba sola, cioè a ogni passo. Con una vita sedentaria perde forza rapidamente, ma risponde molto bene anche a esercizi semplici, fatti a terra, senza bisogno di pesi o attrezzi.
I quattro esercizi descritti in questo articolo sono pensati proprio per questo obiettivo: migliorare la tonicità della zona dei fianchi e dei glutei con movimenti controllati, eseguiti in posizioni stabili. Si comincia con pochi minuti e si cresce gradualmente.
Come prepararsi
Prima di iniziare è utile scaldare le anche con qualche movimento semplice. Supine, con le ginocchia piegate, si lasciano oscillare lentamente le ginocchia unite da un lato e dall'altro, poi si portano a turno al petto, abbracciandole per qualche secondo. Bastano tre o quattro minuti per rendere i movimenti successivi più fluidi.
1. La conchiglia
Ci si sdraia su un fianco, con le ginocchia piegate a circa quarantacinque gradi e i piedi uniti, in linea con il bacino. La testa è appoggiata sul braccio inferiore o su un piccolo cuscino. Tenendo i piedi a contatto, si solleva il ginocchio superiore, aprendo le gambe come una conchiglia, e lo si riabbassa lentamente.
Il segreto della conchiglia è nel bacino, che deve restare perfettamente fermo. Se il ginocchio sale troppo, il bacino tende a ruotare all'indietro e l'esercizio perde efficacia. Meglio un'apertura più piccola ma pulita. Si eseguono dodici ripetizioni per lato, due serie.
2. Slancio della gamba piegata in quadrupedia
Ci si porta in posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantenendo il ginocchio piegato a novanta gradi, si solleva una gamba all'indietro, spingendo la pianta del piede verso il soffitto, fino a quando la coscia è all'altezza del busto. Poi si riporta lentamente il ginocchio verso il tappetino senza appoggiarlo.
Questo esercizio coinvolge soprattutto il grande gluteo, il muscolo più voluminoso dei glutei. La schiena deve restare neutra, cioè né incavata né arrotondata, e il bacino non deve inclinarsi verso il lato della gamba che sale. Dieci ripetizioni per lato. Chi avverte fastidio ai polsi può appoggiarsi sugli avambracci o su un piccolo sgabello basso.
3. La conchiglia con pausa
Il terzo esercizio riprende il primo, ma con una variante che ne aumenta l'efficacia senza aggiungere carichi. Nella stessa posizione su un fianco, si apre il ginocchio superiore e lo si mantiene sollevato per tre secondi, poi si scende contando altri tre secondi.
Rallentare il movimento e aggiungere una pausa nel punto di massima apertura obbliga il muscolo a restare sotto tensione più a lungo. È un modo semplice per progredire quando la conchiglia classica diventa facile. Otto ripetizioni per lato sono sufficienti, perché la fatica si fa sentire rapidamente. Il bacino, anche qui, non deve muoversi.
4. Il ponte con apertura delle ginocchia
L'ultimo esercizio combina il lavoro sui glutei con quello sui fianchi. Supine, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, si solleva il bacino nella posizione di ponte. Mantenendolo sollevato, si aprono lentamente le ginocchia verso l'esterno di qualche centimetro e si richiudono, per sei volte. Poi si scende con controllo.
Durante l'apertura il bacino deve rimanere alla stessa altezza: se si abbassa, significa che i glutei si stanno stancando ed è il momento di riposare. Si eseguono tre serie. Questo esercizio coinvolge insieme il grande e il medio gluteo, offrendo un lavoro completo sulla parte posteriore e laterale del bacino.
Ritmo e progressione
L'intera sequenza richiede circa quindici minuti. Tre sedute a settimana, a giorni alterni, sono sufficienti per avvertire i primi miglioramenti nel giro di alcune settimane: in genere ci si accorge prima di camminare con più stabilità e di salire le scale con meno fatica, poi di un maggiore tono nella zona dei fianchi.
Per progredire senza attrezzi si può allungare il tempo di pausa, aumentare di poco le ripetizioni o aggiungere una terza serie. Solo successivamente, se lo si desidera, si può introdurre una fascia elastica leggera intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
È importante sapere che la forma dei fianchi dipende anche dalla struttura ossea e dalla distribuzione naturale del grasso, che gli esercizi non modificano. Muscoli più forti, però, rendono la zona più sostenuta e compatta, e soprattutto migliorano l'equilibrio, un aspetto prezioso per prevenire le cadute.
Un errore frequente riguarda la posizione della testa negli esercizi su un fianco. Se il collo resta sollevato senza appoggio, dopo poche ripetizioni compaiono tensioni alla cervicale che distraggono dal lavoro dei glutei. Appoggiare la testa sul braccio disteso o su un cuscino basso risolve il problema e permette di concentrarsi sul movimento del bacino.
Anche la respirazione merita attenzione. Durante la conchiglia e lo slancio in quadrupedia si espira mentre la gamba sale e si inspira mentre torna giù. Nel ponte con apertura, invece, si mantiene un respiro regolare per tutta la durata della serie, senza bloccarlo nella posizione alta.
Un ultimo consiglio pratico riguarda la simmetria. Quasi sempre un lato risulta più debole dell'altro: in questo caso conviene iniziare proprio dal lato più debole e fare lo stesso numero di ripetizioni anche sull'altro, così da ridurre gradualmente la differenza invece di accentuarla.
Chi ha una protesi d'anca, soffre di artrosi importante o ha avuto interventi alla colonna dovrebbe consultare il medico o un fisioterapista prima di iniziare: alcune posizioni, come quella su un fianco, potrebbero richiedere adattamenti. In ogni caso, il dolore articolare è un segnale per fermarsi, mentre una sensazione di calore e fatica nel gluteo indica che si sta lavorando nel modo corretto.
