Quindici minuti. È il tempo di un caffè con calma, di un episodio di una serie, di una telefonata con un'amica. Ed è anche il tempo sufficiente per un allenamento utile, se gli esercizi sono scelti bene. Dopo i 60 anni non è necessario passare ore in palestra per mantenere il corpo forte: conta di più la regolarità, cioè la capacità di ripetere un piccolo impegno più volte alla settimana, mese dopo mese.
Il circuito proposto in questo articolo è costruito per occupare proprio un quarto d'ora e per coinvolgere tre zone fondamentali: i glutei, le cosce e l'addome. Sono i muscoli che più di altri sostengono l'autonomia quotidiana, perché permettono di alzarsi, camminare, salire le scale e mantenere l'equilibrio. Allenarli insieme, in una sequenza breve, è un modo concreto per contrastare la perdita di forza che accompagna l'età e la sedentarietà.
I quattro esercizi si eseguono sul tappetino, senza attrezzi a parte un cuscino. Sono adatti anche a chi ricomincia dopo un lungo periodo di inattività.
Come è organizzato il circuito
Il circuito prevede tre minuti di riscaldamento, due giri completi dei quattro esercizi e due minuti di defaticamento finale. Ogni esercizio dura circa un minuto, seguito da una breve pausa di quindici o venti secondi. In questo modo si arriva a circa quindici minuti complessivi.
Per il riscaldamento basta camminare sul posto per un minuto, poi, sdraiate sul tappetino, portare alternativamente le ginocchia al petto e fare qualche rotazione delle caviglie. Il corpo deve scaldarsi gradualmente, senza fretta.
1. Ponte per i glutei
Supine, con le ginocchia piegate e i piedi paralleli, appoggiati a terra alla larghezza del bacino, si solleva il bacino spingendo sui talloni e stringendo i glutei, fino ad allineare spalle, anche e ginocchia. Si scende lentamente e si ripete.
In un minuto si eseguono circa dodici ripetizioni, con un ritmo regolare: due secondi per salire, una breve pausa in alto, due secondi per scendere. Il ponte allena i glutei e la parte posteriore delle cosce, e rappresenta la base di tutto il circuito. La schiena non deve inarcarsi nella posizione alta.
2. Conchiglia
Ci si gira su un fianco, con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Mantenendo i piedi a contatto, si apre il ginocchio superiore verso l'alto e lo si richiude lentamente. Dopo trenta secondi si cambia lato.
La conchiglia lavora sul gluteo laterale, il muscolo che stabilizza il bacino quando si cammina. Il bacino deve restare fermo, senza ruotare all'indietro. Trenta secondi per lato corrispondono a circa dieci o dodici aperture lente.
3. Marcia addominale
Si torna sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Attivando leggermente l'addome, si solleva una gamba mantenendo il ginocchio piegato, fino a portarlo sopra l'anca, mentre l'altro piede resta appoggiato. Si riabbassa con controllo e si alterna, come in una marcia lenta.
Questo esercizio impegna i muscoli addominali profondi e i flessori dell'anca. Il punto chiave è la schiena: non deve inarcarsi quando la gamba si solleva. Se succede, si riduce l'altezza. Un minuto corrisponde a circa dieci sollevamenti per lato.
4. Adduzione con cuscino
Ultimo esercizio del giro, dedicato all'interno coscia. Supine con le ginocchia piegate, si sistema un cuscino tra le ginocchia e lo si stringe per cinque secondi, poi si rilascia. Si ripete per un minuto.
Gli adduttori, i muscoli interni della coscia, sono poco sollecitati nella vita quotidiana ma contribuiscono alla stabilità del bacino e delle ginocchia. La stretta è moderata, mai al massimo della forza, e va accompagnata da una lenta espirazione.
Completato il primo giro, si fa una pausa di un minuto e si ripete il circuito una seconda volta.
Il defaticamento
Gli ultimi due minuti servono a far tornare il corpo alla calma. Supine, si portano le ginocchia al petto e si abbracciano, dondolando dolcemente. Poi, con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l'esterno, si respira profondamente per una trentina di secondi. Infine si allungano le braccia sopra la testa e le gambe sul tappetino, stirandosi come al risveglio.
Quante volte a settimana
Il circuito può essere ripetuto tre volte a settimana, a giorni alterni. Nei giorni liberi è utile una camminata di venti o trenta minuti. Quando i due giri diventano facili, si può aggiungerne un terzo, portando l'allenamento a una ventina di minuti, oppure rallentare ulteriormente ogni movimento.
Molte persone trovano più semplice mantenere l'abitudine associandola a un momento preciso: dopo la colazione, prima del pranzo, nel pomeriggio. La costanza, più dell'intensità, è ciò che fa la differenza nel tempo.
Per sfruttare al meglio i quindici minuti, conviene preparare tutto prima di cominciare: il tappetino steso in un punto libero della stanza, il cuscino a portata di mano, un orologio o il telefono con un timer visibile. Molte applicazioni gratuite permettono di impostare intervalli di lavoro e di pausa, segnalando con un suono il momento di passare all'esercizio successivo, così da non dover controllare continuamente l'ora.
Un errore frequente nei circuiti a tempo è accelerare per fare più ripetizioni nel minuto disponibile. Il numero di ripetizioni indicato è solo orientativo: è molto meglio eseguirne qualcuna in meno, ma con il movimento completo e controllato. La qualità, in un allenamento breve, è ciò che fa la differenza.
Infine, se in un giorno particolare il tempo o l'energia mancano, anche un solo giro del circuito è meglio di niente. Mantenere l'abitudine, anche in forma ridotta, aiuta a non interrompere il percorso e a riprendere più facilmente il ritmo completo nei giorni successivi.
Durante tutto il circuito è utile tenere vicino una bottiglia d'acqua e bere qualche sorso nella pausa tra i due giri, soprattutto nei mesi caldi o se il riscaldamento domestico rende l'aria secca.
Prima di iniziare è opportuno parlare con il medico se si hanno patologie cardiache, ipertensione non controllata, osteoporosi, protesi articolari o problemi di equilibrio. Durante l'allenamento non bisogna trattenere il respiro e, in caso di capogiri, dolore al petto o dolore articolare acuto, ci si deve fermare subito. La giusta sensazione, al termine dei quindici minuti, è quella di un corpo più caldo e più sciolto.
