Il girovita non è soltanto una questione di pancia. Intorno alla vita si trova un vero e proprio cilindro muscolare, formato dagli addominali sul davanti, dagli obliqui sui lati e dai muscoli lombari dietro. Questi muscoli lavorano insieme per sostenere la colonna, mantenere la postura e trasmettere la forza tra la parte alta e quella bassa del corpo. Quando uno di questi elementi è debole, l'intero sistema ne risente.
Dopo i 50 anni è frequente che questo cilindro perda forza. La riduzione della massa muscolare legata all'età, le ore passate sedute e i cambiamenti ormonali contribuiscono a un girovita meno sostenuto e, spesso, a qualche fastidio nella parte bassa della schiena. Molti allenamenti si concentrano solo sugli addominali frontali, trascurando la schiena: il risultato è uno squilibrio che può peggiorare la postura invece di migliorarla.
I quattro esercizi proposti qui lavorano in modo bilanciato su tutte le pareti del tronco. Si eseguono a terra, su un tappetino, senza attrezzi, e sono adatti a chi vuole iniziare con gradualità.
Riscaldamento: mobilizzare la colonna
Prima di cominciare, qualche minuto di mobilità prepara la schiena. In posizione a quattro zampe si alternano lentamente una schiena arrotondata verso l'alto, con lo sguardo verso l'ombelico, e una schiena leggermente incavata, con lo sguardo in avanti. Il movimento segue il respiro: si arrotonda espirando, si incava inspirando. Otto ripetizioni bastano.
1. Bird dog
Restando in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, si allunga un braccio in avanti e contemporaneamente la gamba opposta all'indietro, fino a portarli in linea con il busto. Si mantiene la posizione per tre secondi e si torna al centro.
È uno degli esercizi più utilizzati per la stabilità del tronco, perché attiva in contemporanea gli addominali profondi e i muscoli lungo la colonna senza caricare la schiena. Il bacino deve restare orizzontale e la zona lombare non deve incavarsi. Otto ripetizioni per lato, alternando.
2. Plank laterale facilitato
Ci si sdraia su un fianco e ci si sostiene sull'avambraccio, con il gomito sotto la spalla. Le ginocchia sono piegate e la mano libera appoggiata sul fianco. Espirando, si solleva il bacino dal tappetino fino a formare una linea dalla testa alle ginocchia, e si mantiene la posizione respirando.
Il plank laterale è l'esercizio più efficace per gli obliqui e per il quadrato dei lombi, un muscolo profondo della schiena che stabilizza il bacino. Si cominciano tenute di dieci secondi per lato, ripetute tre volte, e si arriva gradualmente a venti o trenta secondi. La mano sul fianco aiuta a percepire se il bacino resta allineato o tende a scendere.
3. Estensione del busto da prona
Si passa a pancia in giù, con la fronte appoggiata al tappetino e le mani accanto alle spalle, i gomiti piegati e vicini al corpo. Espirando, si solleva leggermente il petto dal pavimento, usando i muscoli della schiena e non la spinta delle braccia. Lo sguardo resta rivolto verso il basso, in modo che il collo sia allineato con il resto della colonna.
Il sollevamento è piccolo, pochi centimetri. Si mantiene per due secondi e si scende con controllo. Durante il movimento si possono contrarre leggermente i glutei, per proteggere la zona lombare. Si eseguono otto ripetizioni. Questo esercizio bilancia il lavoro degli addominali e contrasta la tendenza a chiudere le spalle in avanti, tipica di chi passa molto tempo seduto o al telefono.
4. Dead bug
L'ultimo esercizio torna sulla schiena. Supine, si sollevano le braccia verso il soffitto e le ginocchia sopra le anche, piegate a novanta gradi. Si porta lentamente un braccio indietro oltre la testa e, contemporaneamente, si abbassa il piede opposto verso il tappetino. Poi si torna al centro e si cambia lato.
Il dead bug allena la capacità dell'addome di mantenere la schiena stabile mentre braccia e gambe si muovono. La zona lombare deve restare a contatto con il tappetino per tutta la durata dell'esercizio. Chi lo trova impegnativo può iniziare muovendo solo le gambe, con le braccia ferme in alto. Sei ripetizioni per lato.
Come organizzare l'allenamento
Il circuito completo, con il riscaldamento, richiede circa venti minuti. Tre sedute a settimana, a giorni alterni, sono un buon ritmo per costruire forza senza sovraccaricare i muscoli. Quando gli esercizi diventano familiari, si può eseguire il circuito due volte di seguito o allungare i tempi di tenuta.
Un tronco più forte si nota prima di tutto nella postura: si sta in piedi più dritte, la schiena si affatica meno, i gesti quotidiani come sollevare una borsa o allacciarsi le scarpe diventano più semplici. Per ridurre la circonferenza della vita, invece, servono anche un'alimentazione equilibrata e un'attività aerobica regolare, come la camminata veloce o la bicicletta.
Un errore molto comune negli esercizi per il girovita è concentrarsi esclusivamente sugli addominali frontali, eseguendo decine di crunch. Questo tipo di lavoro, oltre a sollecitare il collo, rinforza un solo lato del cilindro muscolare e può accentuare la tendenza a chiudersi in avanti. La sequenza proposta, invece, alterna esercizi per la parte anteriore, laterale e posteriore del tronco, mantenendo l'equilibrio tra le diverse pareti.
Anche il respiro fa parte dell'allenamento. Nei momenti di tenuta, come nel plank laterale, si tende a bloccare il fiato per resistere meglio: è un riflesso naturale, ma controproducente. Respirare in modo regolare durante la tenuta insegna ai muscoli del tronco a lavorare mentre il diaframma si muove, esattamente come accade nella vita quotidiana.
Infine, per verificare i progressi, si può annotare ogni settimana la durata del plank laterale su ciascun lato. Se i secondi aumentano e la differenza tra destra e sinistra si riduce, il lavoro sta dando risultati, anche prima che cambi il girovita.
Per mantenere la motivazione può aiutare scegliere un orario fisso, per esempio prima di cena, e un angolo della casa dedicato, dove il tappetino resta sempre a portata di mano. Ridurre gli ostacoli pratici rende molto più semplice trasformare l'allenamento in un'abitudine stabile.
Chi soffre di ernia del disco, stenosi del canale vertebrale, osteoporosi o dolore lombare acuto dovrebbe chiedere al medico o al fisioterapista se e come eseguire questi esercizi, in particolare l'estensione da prona. Qualsiasi movimento che provochi un dolore che si irradia verso le gambe va interrotto immediatamente.
