Le gambe sono la base dell'autonomia. Sono loro a sostenerci quando camminiamo, quando ci alziamo da una poltrona, quando scendiamo dall'autobus o portiamo a casa la spesa. Dopo i 60 anni la forza degli arti inferiori tende a diminuire più rapidamente rispetto a quella delle braccia, soprattutto se le giornate passano in gran parte sedute. È un processo graduale, che spesso si nota solo quando un gesto prima automatico, come salire una rampa di scale, comincia a richiedere uno sforzo in più.
Allenare le gambe non significa necessariamente andare in palestra o usare pesi. Il tappetino di casa offre molte possibilità, con il vantaggio di lavorare in una posizione stabile, senza il rischio di perdere l'equilibrio. I cinque esercizi descritti qui coinvolgono i muscoli anteriori e laterali della coscia, l'interno coscia, i glutei e la parte bassa della gamba, e possono essere svolti in circa venti minuti.
Il tono muscolare delle gambe migliora anche l'aspetto, ma il guadagno principale è funzionale: muscoli più forti proteggono le ginocchia, aiutano la circolazione e rendono il passo più sicuro.
1. Sollevamento della gamba tesa
Ci si sdraia sulla schiena con una gamba piegata e il piede appoggiato a terra, mentre l'altra resta distesa sul tappetino. Si contrae leggermente la coscia della gamba distesa, come per spingere il retro del ginocchio verso il pavimento, e la si solleva lentamente fino all'altezza del ginocchio opposto. Poi la si riabbassa con controllo, senza lasciarla cadere.
Questo esercizio è molto utilizzato perché allena il quadricipite, il grande muscolo anteriore della coscia, senza sollecitare l'articolazione del ginocchio con piegamenti. La gamba piegata serve a proteggere la zona lombare. Si eseguono dieci ripetizioni per lato, per due serie.
2. Abduzione della gamba su un fianco
Sdraiate su un fianco, si piega la gamba inferiore per avere una base stabile e si distende quella superiore in linea con il corpo. Si solleva la gamba superiore di una trentina di centimetri, mantenendo la punta del piede rivolta in avanti, e la si riabbassa lentamente.
L'abduzione lavora sulla parte esterna della coscia e sul gluteo medio, muscoli che mantengono il bacino in equilibrio a ogni passo. Il busto deve restare fermo, senza rotolare all'indietro. Dodici ripetizioni per lato sono un buon obiettivo iniziale.
3. Flessione della caviglia da seduta
L'esercizio successivo riguarda una parte spesso dimenticata: la gamba sotto il ginocchio. Ci si siede sul tappetino con la schiena dritta, eventualmente appoggiata a una parete o al divano, e si distende una gamba in avanti con il tallone a terra. Si porta la punta del piede verso di sé, si mantiene un secondo, e poi la si spinge in avanti, come per premere un pedale.
Il movimento coinvolge i muscoli anteriori della gamba e i polpacci, mantiene mobile la caviglia e attiva la cosiddetta pompa muscolare, che aiuta il ritorno del sangue verso il cuore. È particolarmente indicato per chi trascorre molte ore seduto. Si fanno quindici ripetizioni per lato, a ritmo tranquillo, contraendo leggermente la coscia mentre la punta torna verso di sé.
4. Il ponte
Supine, ginocchia piegate e piedi appoggiati alla larghezza del bacino, si spinge sui talloni e si solleva il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia. Si mantiene due secondi e si scende lentamente.
Il ponte coinvolge i glutei e i muscoli posteriori della coscia, completando il lavoro svolto con gli esercizi precedenti sulla parte anteriore e laterale della gamba. Spingere sui talloni, anziché sulle punte, aumenta l'impegno della parte posteriore. Si eseguono dieci o dodici ripetizioni, evitando di inarcare la schiena in alto.
5. Adduzione con cuscino
L'ultimo esercizio è dedicato all'interno coscia. Sempre supine con le ginocchia piegate, si sistema un cuscino morbido o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia. Espirando, lo si stringe con forza moderata per cinque secondi, poi si rilascia lentamente.
È un esercizio isometrico, cioè senza movimento visibile, molto sicuro per le articolazioni. I muscoli adduttori, spesso trascurati, contribuiscono alla stabilità del bacino e delle ginocchia. Dieci strette, con una pausa breve tra l'una e l'altra, concludono la sequenza.
Come inserire gli esercizi nella settimana
La routine completa può essere svolta tre volte a settimana, alternando giorni di allenamento e giorni di riposo o di camminata. Chi è all'inizio può dimezzare il numero di ripetizioni nelle prime due settimane e aumentarlo gradualmente. Quando tutti gli esercizi risultano facili, la progressione più semplice è rallentare la fase di discesa oppure mantenere la posizione finale per qualche secondo in più.
Il lavoro sul tappetino dà il meglio se accompagnato da un po' di movimento in piedi nel corso della giornata: camminare, salire le scale con calma, alzarsi dalla sedia senza aiutarsi con le mani quando possibile. Sono gesti semplici che mettono in pratica la forza costruita a terra.
Per una tonicità duratura conta anche l'alimentazione: dopo i 60 anni il fabbisogno di proteine per mantenere la massa muscolare tende a essere più alto, ed è utile distribuirle nei diversi pasti della giornata. Un confronto con il medico o con un nutrizionista può aiutare a capire le quantità adatte.
Un modo semplice per verificare i progressi è un piccolo test da ripetere ogni due o tre settimane: seduti su una sedia stabile, senza braccioli, si conta quante volte ci si riesce ad alzare e sedere in trenta secondi senza aiutarsi con le mani. Non è una gara, ma un riferimento personale. Se il numero cresce nel tempo, significa che la forza delle gambe sta migliorando e che il lavoro sul tappetino si sta trasferendo nei gesti di tutti i giorni.
Anche l'abbigliamento ha la sua importanza: indumenti comodi, che non stringano in vita e non limitino il movimento delle anche, e calze antiscivolo o piedi nudi sul tappetino per avere un appoggio sicuro.
Prima di iniziare, chi ha protesi al ginocchio o all'anca, problemi di circolazione importanti, vene varicose dolorose o patologie cardiache dovrebbe chiedere un parere al proprio medico. Anche durante esercizi così semplici, un dolore articolare acuto è il segnale per fermarsi, mentre una leggera stanchezza muscolare nei giorni successivi è del tutto normale e tende a ridursi con la regolarità.
