Dopo i 60 anni il tempo da dedicare all'attività fisica non è sempre molto, e capita di chiedersi da quale parte del corpo cominciare. La risposta più pratica è non scegliere: un breve allenamento che coinvolga insieme gambe, addome e glutei permette di lavorare sui muscoli più importanti per l'autonomia quotidiana, senza dover organizzare sedute diverse per ogni zona.
Gambe, glutei e addome, infatti, non funzionano in modo isolato. Quando ci si alza da una sedia, si sale una scala o si raccoglie qualcosa da terra, questi muscoli collaborano: le gambe spingono, i glutei stabilizzano il bacino, l'addome mantiene la schiena protetta. Allenarli insieme significa prepararli proprio ai movimenti della vita reale.
I cinque esercizi di questa sequenza si svolgono tutti a terra, su un tappetino, e non richiedono pesi. Sono scelti per essere sicuri anche per chi non si allena da tempo e richiedono complessivamente una ventina di minuti, pause comprese.
Un consiglio prima di iniziare
Per scendere e risalire dal tappetino in sicurezza conviene appoggiarsi a una sedia stabile o al divano. Ci si inginocchia prima su un ginocchio, poi sull'altro, e ci si siede lateralmente. Per rialzarsi si fa il percorso inverso, passando dalla posizione a quattro zampe. È un dettaglio che vale la pena curare, perché rende l'allenamento più tranquillo.
1. Ponte basso
Si comincia sdraiate sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati alla larghezza del bacino. Espirando, si solleva il bacino di pochi centimetri, quanto basta per staccare i glutei dal tappetino, si mantiene per tre secondi e si torna giù lentamente.
La versione bassa del ponte è particolarmente adatta a chi inizia o ha qualche fastidio lombare, perché impegna glutei e muscoli posteriori della coscia senza inarcare la schiena. Si eseguono dieci ripetizioni. Con il passare delle settimane si può aumentare gradualmente l'altezza.
2. Sollevamento laterale della gamba
Ci si gira su un fianco, con la gamba inferiore piegata per stabilità e la mano libera appoggiata a terra davanti al busto per non perdere l'equilibrio. La gamba superiore, distesa, si solleva lateralmente di una trentina di centimetri e poi si riabbassa lentamente.
Questo esercizio coinvolge i muscoli laterali della coscia e il gluteo medio, fondamentali per l'equilibrio quando si cammina. La punta del piede resta orientata in avanti e il busto non deve ruotare. Dieci ripetizioni per lato.
3. Apertura controllata delle ginocchia
Si torna sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e le braccia distese sul tappetino ai lati del corpo. Mantenendo il bacino fermo, si lascia scendere lentamente un ginocchio verso l'esterno, solo fino a dove il bacino non comincia a ruotare, poi lo si riporta al centro usando i muscoli della pancia. Si alterna con l'altro lato.
Il lavoro principale lo svolge l'addome, che deve impedire al bacino di seguire il ginocchio. Allo stesso tempo l'esercizio mobilizza dolcemente l'anca. Otto ripetizioni per lato, con un ritmo lento e regolare.
4. Marcia supina
Nella stessa posizione, con l'addome leggermente attivo, si solleva un piede da terra mantenendo il ginocchio piegato, lo si riappoggia e si alterna con l'altro, come in una lenta marcia sul posto. La schiena resta ferma e appoggiata, senza inarcarsi.
È un esercizio semplice che rinforza gli addominali profondi e i muscoli flessori dell'anca, quelli che permettono di sollevare il piede per superare un gradino o un ostacolo. Otto sollevamenti per lato sono sufficienti.
5. Plank sulle ginocchia
L'ultimo esercizio coinvolge tutto il corpo. Ci si appoggia su avambracci e ginocchia, con i gomiti sotto le spalle, e si allinea il corpo dalla testa alle ginocchia. Si mantiene la posizione per quindici secondi respirando regolarmente, si riposa e si ripete tre volte.
Il plank impegna addome, glutei, spalle e muscoli della schiena nello stesso momento, ed è un ottimo modo per chiudere la sessione. Chi ha fastidio alle spalle o ai polsi può eseguirlo in piedi, appoggiando gli avambracci a una parete e inclinando il corpo in avanti.
Come strutturare la settimana
Questa sequenza può costituire l'intero allenamento di forza della settimana, ripetuta tre volte a giorni alterni. Nei giorni liberi è utile camminare, preferibilmente all'aperto, per mantenere attivi cuore e circolazione. Le linee guida internazionali sull'attività fisica per le persone anziane raccomandano proprio questa combinazione: esercizi di forza almeno due volte a settimana e attività aerobica moderata distribuita nei vari giorni, con l'aggiunta di esercizi per l'equilibrio.
All'inizio si può eseguire una sola serie di ogni esercizio; dopo un paio di settimane, se il corpo risponde bene, si passa a due serie. La sensazione corretta al termine dell'allenamento è di stanchezza piacevole, non di esaurimento.
Chi inizia può trovare utile tenere un piccolo diario, anche su un foglio appeso al frigorifero, segnando i giorni in cui si è svolto l'allenamento e il numero di ripetizioni completate. Rivedere i progressi settimana dopo settimana è un buon incentivo a continuare, e permette di accorgersi se un esercizio comincia a risultare troppo facile o, al contrario, troppo faticoso.
Un altro accorgimento riguarda l'ordine degli esercizi. La sequenza proposta alterna posizioni diverse, sulla schiena, sul fianco e a quattro zampe, proprio per evitare di affaticare troppo a lungo la stessa zona. Conviene rispettare questo ordine, almeno nelle prime settimane, perché distribuisce il lavoro in modo equilibrato tra gambe, addome e glutei.
Infine, la temperatura dell'ambiente conta: una stanza troppo fredda rende i muscoli più rigidi e i movimenti meno fluidi. Allenarsi in un locale aerato ma confortevole, con indumenti a strati da togliere man mano che il corpo si scalda, rende l'esperienza più piacevole.
Anche la musica può essere un alleato: una playlist tranquilla, della durata dell'allenamento, aiuta a mantenere un ritmo costante e segnala in modo naturale quando la sessione sta per concludersi, senza bisogno di guardare continuamente l'orologio.
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi è consigliabile parlarne con il proprio medico, soprattutto in presenza di malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi, protesi articolari o problemi di equilibrio. Durante l'allenamento conviene tenere a portata di mano una bottiglia d'acqua e fermarsi subito in caso di capogiri, affanno insolito o dolore al petto.
