Mangiare è uno dei gesti più quotidiani che esistano, eppure spesso lo facciamo di corsa, in piedi, con il telefono in mano o la televisione accesa. Nutrizionisti e psicologi dell'alimentazione insistono da anni su un punto: il modo in cui ci si siede a tavola conta quasi quanto ciò che c'è nel piatto. Non servono rituali complicati. Bastano alcune piccole abitudini, da mettere in pratica prima di cominciare il pasto, per mangiare con più gusto, più consapevolezza e spesso anche in modo più equilibrato. Ecco un vademecum in dieci punti.
L'idea alla base è quella che gli esperti chiamano alimentazione consapevole: prestare attenzione al cibo, alle sensazioni del corpo e al contesto in cui si mangia, invece di affidarsi al pilota automatico. Non è una moda, ma un approccio che si ritrova da tempo nei consigli dei professionisti della nutrizione, e che ha il vantaggio di adattarsi a qualunque tipo di dieta e di stile di vita.
1. Lavarsi le mani. È la regola più semplice e più trascurata. Le mani toccano maniglie, telefoni, tastiere, denaro, e da lì passano al cibo e alla bocca. L'Organizzazione mondiale della sanità indica un lavaggio accurato con acqua e sapone della durata di 40-60 secondi, strofinando i palmi, il dorso, gli spazi tra le dita, i pollici e le unghie, per poi risciacquare e asciugare bene, preferibilmente con un asciugamano pulito o monouso.
2. Mettere via lo smartphone. Mangiare guardando uno schermo distrae dai segnali del corpo. Diversi studi sull'alimentazione consapevole hanno osservato che chi mangia distratto tende a percepire meno ciò che ha mangiato e, in alcuni casi, a mangiare di più nel corso della giornata. La soluzione più efficace è anche la più radicale: lasciare il telefono in un'altra stanza, o almeno in un cassetto, lontano dalla tavola.
3. Apparecchiare, anche se si è da soli. Un piatto vero, le posate, un bicchiere, magari una tovaglietta. Mangiare in piedi davanti al frigorifero o direttamente dalla confezione rende il pasto un gesto automatico. Apparecchiare, invece, segna un confine: da questo momento si mangia, e basta.
Anche l'ambiente fa la sua parte: una tavola sgombra da carte, chiavi e oggetti vari, una luce piacevole e, se possibile, la televisione spenta creano le condizioni per vivere il pasto come un momento a sé, anche nei giorni più frenetici.
4. Chiedersi quanta fame si ha. Prima di riempire il piatto può essere utile fermarsi un istante e domandarsi: ho davvero fame, e quanta? Alcuni nutrizionisti suggeriscono di immaginare una scala da uno a dieci. Riconoscere la differenza tra fame fisica, noia, stanchezza o stress aiuta a scegliere le quantità con più equilibrio.
5. Bere un bicchiere d'acqua. A volte la sete viene scambiata per fame, e arrivare a tavola ben idratati aiuta a mangiare con più calma. Un bicchiere d'acqua prima del pasto è un gesto semplice, che non sostituisce il cibo ma accompagna il corpo verso il pasto.
6. Comporre il piatto con attenzione. Prima di servirsi conviene dare un'occhiata a ciò che c'è in tavola e costruire un piatto vario, in cui trovino posto verdure, una fonte di proteine, come i legumi, e una porzione di carboidrati. Servirsi una porzione definita, invece di mangiare direttamente dalla pentola o dal vassoio, aiuta a rendersi conto di quanto si sta mangiando.
7. Cominciare dalle verdure. Alcuni studi hanno osservato che consumare verdure e proteine prima dei carboidrati può attenuare l'aumento della glicemia dopo il pasto. Al di là degli effetti metabolici, che riguardano soprattutto chi deve tenere sotto controllo la glicemia e vanno sempre valutati con il proprio medico, iniziare dalle verdure è un modo semplice per aumentarne il consumo, spesso inferiore a quello raccomandato.
Lo stesso vale per i condimenti: prima di aggiungere sale o olio, conviene assaggiare. Spesso il piatto è già saporito così, e l'abitudine di salare in automatico porta ad aumentare senza accorgersene le quantità di sale consumate durante la giornata.
8. Sedersi bene. La postura conta. Stare seduti composti, con la schiena appoggiata e i piedi a terra, permette di respirare meglio e di mangiare con più calma rispetto a quando si sta piegati sul piatto, sdraiati sul divano o in piedi.
9. Concedersi una pausa prima del primo boccone. Qualche secondo, non di più. Appoggiare le mani sulle gambe, fare un paio di respiri profondi, osservare il piatto: i colori, il profumo, la consistenza. È un piccolo esercizio di attenzione che segna il passaggio dalla frenesia della giornata al momento del pasto, e predispone a mangiare più lentamente, masticando con cura e posando le posate tra un boccone e l'altro.
10. Ringraziare, a modo proprio. In molte famiglie si recita una preghiera prima di mangiare, in altre ci si augura semplicemente buon appetito. Qualunque sia la forma, fermarsi un attimo per riconoscere il valore del cibo e di chi lo ha preparato è un gesto che dà al pasto un significato diverso, e che spesso diventa anche un momento di condivisione con chi siede alla stessa tavola.
Chi mangia in compagnia può fare di questi gesti un'abitudine di famiglia. I bambini, in particolare, imparano soprattutto osservando gli adulti: vedere i genitori lavarsi le mani, lasciare il telefono lontano dalla tavola e mangiare con calma è più efficace di qualunque raccomandazione. E il pasto torna a essere ciò che dovrebbe essere: un momento di nutrimento, ma anche di conversazione e di relazione.
Nessuna di queste abitudini richiede tempo o fatica, ma tutte insieme possono cambiare il rapporto con il cibo. Non si tratta di regole rigide né di una dieta: chi segue un percorso alimentare specifico o ha esigenze di salute particolari dovrebbe sempre fare riferimento al proprio medico o a un nutrizionista. Per tutti gli altri, l'obiettivo è semplice: tornare a sedersi a tavola, anziché limitarsi a mangiare, e riscoprire il piacere di un pasto vissuto con calma. Iniziare da uno o due di questi gesti, e aggiungere gli altri un po' alla volta, è il modo più facile per trasformarli in abitudini.
