Dopo i 50 anni la pancia cambia, e non è solo una questione di peso. Con il passare del tempo la massa muscolare tende a ridursi, la postura si modifica, le giornate diventano più sedentarie e, per molte donne, la menopausa porta una diversa distribuzione del grasso, che si concentra più facilmente intorno al girovita. Il risultato è un addome che appare meno compatto anche quando la bilancia non si è mossa di molto. Per questo un allenamento mirato dei muscoli profondi della pancia può fare una differenza reale nel modo in cui ci si sente e ci si muove.
Prima di cominciare conviene chiarire un punto, per non alimentare false aspettative: nessun esercizio fa dimagrire una zona precisa del corpo. Il grasso addominale si riduce con un insieme di fattori, cioè alimentazione equilibrata, movimento quotidiano, sonno regolare. Gli esercizi sul tappetino servono a un'altra cosa, altrettanto importante: rinforzano la parete addominale, migliorano il sostegno della colonna e aiutano a "tenere dentro" la pancia in modo naturale, con il risultato di un profilo più raccolto e di una schiena meno affaticata.
I quattro esercizi proposti qui non richiedono attrezzi, ma soltanto un tappetino e una ventina di minuti. Sono pensati per chi ricomincia a muoversi o per chi non ha mai fatto allenamento specifico per l'addome, e hanno un denominatore comune: si lavora lentamente, con la schiena protetta, senza strappi del collo e senza i classici crunch eseguiti di fretta che spesso finiscono per sollecitare più la cervicale che i muscoli della pancia.
La regola di base: respirare e "accendere" l'addome profondo
Ogni esercizio parte dalla stessa preparazione. Sdraiate sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati alla larghezza del bacino, si inspira dal naso lasciando che le costole si aprano lateralmente. Espirando dalla bocca, lentamente, si immagina di avvicinare l'ombelico alla colonna senza spingere la schiena contro il pavimento e senza trattenere il fiato. È una contrazione leggera, non uno sforzo massimo: deve essere possibile mantenerla parlando. Questo gesto attiva il trasverso dell'addome, il muscolo che avvolge la vita come una fascia, ed è la base su cui si costruiscono tutti i movimenti successivi.
1. Scivolamento del tallone
È l'esercizio più semplice e, proprio per questo, il più sottovalutato. Dalla posizione di partenza, mantenendo l'addome attivo, si fa scivolare lentamente un tallone sul tappetino fino a distendere la gamba, poi lo si riporta verso il gluteo. Il bacino non deve oscillare né inclinarsi da un lato: è questo controllo il vero lavoro. Si espira mentre la gamba si allunga e si inspira mentre torna indietro.
Si eseguono dieci ripetizioni per lato, alternando le gambe. Chi trova il movimento troppo facile può rallentarlo ulteriormente, contando quattro secondi per l'andata e quattro per il ritorno: la lentezza aumenta l'impegno dei muscoli più di qualsiasi accelerazione.
2. Marcia supina
Il secondo esercizio è una progressione naturale del primo. Sempre supine, con le ginocchia piegate, si solleva un piede da terra mantenendo il ginocchio flesso a circa novanta gradi, come se si stesse salendo un gradino in posizione sdraiata. Si tiene la posizione per un secondo e si riappoggia il piede con delicatezza, poi si passa all'altra gamba.
L'attenzione va tutta alla zona lombare: la schiena non deve inarcarsi quando la gamba si solleva. Se succede, significa che l'addome si è "spento" ed è meglio ridurre l'ampiezza del movimento. Bastano otto o dieci sollevamenti per lato. Quando l'esercizio diventa familiare, si può provare a sollevare il piede solo di pochi centimetri, mantenendo la posizione più a lungo: è una variante meno vistosa ma molto efficace.
3. Dead bug semplificato
Il nome inglese, letteralmente "insetto morto", descrive la posizione: supine, con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate sopra le anche. Nella versione semplificata si porta indietro un solo braccio, verso il pavimento oltre la testa, e contemporaneamente si appoggia a terra il piede del lato opposto. Poi si torna al centro e si cambia lato.
Questo movimento insegna all'addome a stabilizzare il tronco mentre braccia e gambe si muovono in direzioni diverse, cioè esattamente quello che accade ogni giorno quando si sollevano le borse della spesa o ci si gira per prendere un oggetto. Per chi ha poca confidenza con l'esercizio è possibile iniziare muovendo solo le braccia, con i piedi a terra, e aggiungere il movimento delle gambe nelle settimane successive. Sei o otto ripetizioni per lato sono sufficienti.
4. Plank facilitato sulle ginocchia
L'ultimo esercizio cambia posizione. Si appoggiano a terra gli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, e le ginocchia, con i piedi che possono restare sollevati o appoggiati. Il corpo forma una linea il più possibile dritta dalla testa alle ginocchia: il bacino non deve salire verso l'alto né cedere verso il pavimento.
Si mantiene la posizione respirando regolarmente per quindici o venti secondi, si riposa e si ripete tre volte. È importante non trattenere il fiato e non lasciar cadere la testa: lo sguardo resta rivolto al tappetino, poco davanti alle mani. Con il tempo si può allungare la tenuta fino a trenta secondi, ma la qualità della posizione conta più del cronometro.
Come organizzare la settimana
La sequenza completa richiede circa quindici o venti minuti, comprese le pause. Tre sedute a settimana, a giorni alterni, sono un buon punto di partenza: i muscoli hanno bisogno di recupero per rinforzarsi. Molte persone trovano utile abbinare l'allenamento a un momento fisso della giornata, per esempio la mattina prima della colazione o la sera prima di cena, così da trasformarlo in un'abitudine.
Ai quattro esercizi andrebbe affiancata un'attività che faccia lavorare il cuore, come la camminata a passo svelto. È questa combinazione, insieme a un'alimentazione attenta alle porzioni e ricca di verdure, proteine e fibre, a incidere davvero sul girovita nel corso dei mesi.
Le precauzioni da non trascurare
Gli esercizi descritti sono dolci, ma non adatti a ogni situazione. Chi soffre di mal di schiena persistente, ha subito interventi addominali, ha una diastasi dei retti nota o disturbi del pavimento pelvico dovrebbe chiedere un parere al medico o a un fisioterapista prima di iniziare. Lo stesso vale in presenza di problemi cardiaci o di pressione alta non controllata.
Durante l'allenamento il dolore è sempre un segnale di stop: un leggero affaticamento muscolare è normale, una fitta no. Se la pancia tende a gonfiarsi verso l'esterno durante lo sforzo, formando una specie di cresta lungo la linea centrale, è meglio ridurre l'intensità e riprendere con calma. Il corpo dopo i 50 anni risponde bene all'allenamento, ma premia la costanza molto più dell'impeto: pochi minuti fatti bene, ripetuti nel tempo, valgono più di una seduta faticosa abbandonata dopo una settimana.
