La pancia piatta è uno degli obiettivi più cercati da chi comincia ad allenarsi, e anche uno di quelli su cui circolano più promesse impossibili. Centinaia di crunch al giorno, sfide di trenta giorni, attrezzi miracolosi visti in televisione: il risultato, spesso, è tanta fatica, un po' di mal di schiena e una pancia che resta uguale. Eppure un allenamento breve e ben fatto, ripetuto con costanza, può rinforzare davvero i muscoli dell'addome, migliorare la postura e contribuire a una silhouette più tonica. Il punto è sapere che cosa può fare e che cosa no.
Prima di cominciare: il mito del dimagrimento localizzato
La prima cosa da sapere è che gli esercizi per gli addominali non bruciano il grasso che sta sopra gli addominali. L'idea che lavorando una zona specifica si possa dimagrire proprio lì è stata smentita più volte dagli studi: il grasso corporeo si riduce in modo generale, secondo una distribuzione che dipende in gran parte da genetica, età e ormoni. Si possono avere muscoli addominali forti e allenati, ma se sono coperti da uno strato di grasso non si vedranno.
Per questo il workout che segue serve a rafforzare il centro del corpo, quello che gli allenatori chiamano core: i muscoli che stabilizzano la colonna, sostengono gli organi addominali e lavorano in quasi ogni movimento quotidiano. Un core forte aiuta a stare più dritti, protegge la schiena e fa apparire l'addome più contenuto. Ma la pancia piatta vera e propria passa anche da alimentazione, movimento complessivo e sonno.
Il workout di 15 minuti
Serve solo un tappetino. Si comincia con due o tre minuti di riscaldamento: marcia sul posto sollevando bene le ginocchia, rotazioni delle braccia e del busto, qualche affondo leggero. Poi si esegue un circuito di sei esercizi, lavorando 40 secondi e recuperando 20 tra uno e l'altro. Il circuito si ripete due volte, con un minuto di pausa tra i due giri, e si chiude con un paio di minuti di allungamento.
Il primo esercizio è il dead bug. Sdraiati sulla schiena, braccia tese verso il soffitto e ginocchia piegate a novanta gradi, si estendono lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso il pavimento, senza toccarlo, poi si torna al centro e si cambia lato. La zona lombare deve restare appoggiata al tappetino per tutto il tempo.
Il secondo è il plank sugli avambracci. Gomiti sotto le spalle, corpo dritto dalla testa ai talloni, addome e glutei contratti. Meglio tenerlo trenta secondi in posizione corretta che un minuto con la schiena che cede.
Il terzo è il ponte per i glutei. Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi a terra, si solleva il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia, si mantiene un istante e si scende lentamente. Rinforza glutei e muscoli posteriori, che lavorano insieme all'addome per sostenere la schiena.
Il quarto è il bird dog. In quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, si estendono insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il bacino fermo, poi si alterna. È un esercizio di stabilità, da fare senza fretta.
Il quinto è il plank laterale, venti secondi per lato. Appoggiati su un avambraccio con le gambe sovrapposte, si solleva il bacino formando una linea retta. Chi è all'inizio può appoggiare a terra il ginocchio della gamba inferiore.
L'ultimo è il mountain climber lento. In posizione di plank sulle mani, si porta un ginocchio verso il petto e poi l'altro, in modo controllato. La versione veloce alza il battito; quella lenta concentra il lavoro sull'addome.
Gli errori che rendono inutile l'allenamento
Il primo errore è tirare il collo con le mani durante crunch e sollevamenti: lo sforzo si sposta sulla cervicale e l'addome lavora poco. Nel circuito proposto il problema non si pone, ed è uno dei motivi per cui i crunch non ci sono. Il secondo è inarcare la schiena, nel plank come nel dead bug: quando la zona lombare si stacca dal pavimento o il bacino scende, sono i muscoli della schiena a sostenere il peso, e il rischio di fastidi aumenta.
Il terzo errore è trattenere il respiro. Durante lo sforzo si tende a bloccare l'aria, ma il respiro va mantenuto regolare, espirando nella fase più impegnativa del movimento. Il quarto è la fretta: eseguire gli esercizi velocemente per fare più ripetizioni sposta il lavoro sullo slancio invece che sui muscoli. Meglio poche ripetizioni lente e controllate. L'ultimo è l'incostanza: quindici minuti tre o quattro volte alla settimana danno più risultati di un'ora sola presa d'impeto e poi abbandonata.
Cosa conta oltre agli esercizi
Per vedere una pancia più piatta servono anche altre abitudini. L'alimentazione è il fattore principale: un'alimentazione equilibrata, con verdure, legumi, cereali integrali, proteine di qualità e pochi zuccheri e cibi ultraprocessati, è ciò che permette di ridurre il grasso nel tempo. Aiuta anche muoversi di più nella giornata, camminare, salire le scale, affiancare al circuito un'attività aerobica come la camminata veloce, la bici o il nuoto.
Contano poi il sonno, perché dormire poco influisce sulla fame e sulle scelte alimentari, e lo stress. A volte, inoltre, quello che sembra grasso è gonfiore, legato a pasti abbondanti, bevande gassate o cibi poco tollerati, e cambia di giorno in giorno.
Per progredire, una volta che il circuito diventa facile, non serve allungarlo all'infinito. Si può aumentare il tempo di lavoro a 45 o 50 secondi riducendo il recupero, aggiungere un terzo giro, oppure scegliere varianti più impegnative: nel dead bug si possono tenere le gambe più distese, nel plank si può sollevare alternativamente un piede, nel ponte si può lavorare su una gamba sola. L'importante è cambiare un elemento alla volta e solo quando l'esecuzione resta pulita fino all'ultima ripetizione. Tenere un piccolo diario degli allenamenti, anche sul telefono, aiuta a vedere i progressi e a mantenere la costanza.
Un'ultima avvertenza: chi ha avuto da poco una gravidanza, soffre di mal di schiena o ha problemi di salute dovrebbe chiedere un parere al medico o a un professionista prima di iniziare, perché alcuni esercizi vanno adattati. Per tutti gli altri, quindici minuti ben spesi sono un ottimo punto di partenza.
