Con il passare degli anni, la parte posteriore delle braccia è spesso una delle zone che preoccupano di più. La pelle perde compattezza, i muscoli tendono a ridursi se non vengono allenati e l'effetto è quello di braccia meno toniche, che magari ci fanno scegliere maniche lunghe anche d'estate. È un processo naturale, legato all'età e ai cambiamenti ormonali, ma non è una condanna: la muscolatura risponde all'allenamento a qualsiasi età, e bastano pochi minuti al giorno per notare la differenza in forza e sostegno.
Il workout che ti proponiamo dura circa cinque minuti e richiede solo una parete, una sedia stabile e un paio di piccoli manubri. Se non li hai, puoi usare due bottiglie d'acqua da mezzo litro. Gli esercizi sono tre, scelti per lavorare i principali muscoli delle braccia e della parte alta del corpo: pettorali e tricipiti con le flessioni al muro, bicipiti con i curl, tricipiti in modo mirato con l'estensione all'indietro.
Che cosa aspettarsi, onestamente
Prima di cominciare, è bene sapere cosa può fare un allenamento come questo. Rinforzare i muscoli delle braccia le rende più sode al tatto, migliora la forza nei gesti quotidiani, come portare le borse della spesa o sollevare un nipotino, e aiuta a mantenere una postura più aperta. Non esiste però un esercizio che "bruci" il grasso solo in un punto preciso: la riduzione del grasso dipende dall'alimentazione e dall'attività fisica generale. Allo stesso modo, nessun esercizio cambia da solo l'elasticità della pelle. Ciò che puoi ottenere, con costanza, è un muscolo più presente che dà forma e sostegno al braccio.
Se hai dolori alle spalle, ai gomiti o ai polsi, problemi di pressione o cardiaci, o se stai riprendendo l'attività dopo un lungo periodo di sedentarietà, consulta prima il medico o un fisioterapista.
Il workout di 5 minuti
Prima di iniziare, scalda le articolazioni per un minuto: cerchi lenti con le spalle, apertura e chiusura delle mani, piccole rotazioni dei polsi. Poi esegui i tre esercizi uno dopo l'altro, con una breve pausa tra ciascuno.
1. Flessioni al muro. Mettiti in piedi di fronte a una parete, a una distanza di circa un braccio, e appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, poco più larghe delle spalle stesse. Fai un piccolo passo indietro con i piedi, in modo che il corpo sia leggermente inclinato. Inspirando, piega i gomiti e avvicina il petto alla parete, mantenendo il corpo dritto come una tavola, dalla testa ai talloni: niente pancia in fuori, niente glutei all'indietro. Espirando, spingi con le mani e torna alla posizione di partenza. Esegui 10-12 ripetizioni. Più i piedi sono lontani dalla parete, più l'esercizio diventa impegnativo: comincia vicina e allontanati gradualmente nel corso delle settimane.
Un dettaglio che fa la differenza: tieni i gomiti leggermente rivolti all'indietro, non spalancati verso l'esterno. In questo modo proteggi le spalle e coinvolgi di più i tricipiti, i muscoli della parte posteriore del braccio.
2. Curl per i bicipiti. Prendi un manubrio per mano, in piedi, con i piedi alla larghezza del bacino e le ginocchia morbide. Le braccia sono distese lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Espirando, piega i gomiti e porta i pesi verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi accanto al busto e i polsi dritti, in linea con l'avambraccio. Inspirando, abbassa lentamente i pesi fino a distendere quasi del tutto le braccia. Esegui 10-12 ripetizioni. Il segreto è la lentezza, soprattutto nella discesa: contare fino a tre mentre abbassi i pesi rende l'esercizio più efficace e più sicuro. Evita di dondolare con la schiena per aiutarti: se succede, il peso è troppo alto.
Quanto peso scegliere? Per iniziare, manubri da 1 o 1,5 chili sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone. Il peso giusto è quello che ti permette di completare tutte le ripetizioni con una buona tecnica, sentendo un certo impegno nelle ultime due o tre.
3. Estensione dei tricipiti con appoggio. Mettiti accanto a una sedia stabile, che non scivoli sul pavimento. Appoggia la mano sinistra sul sedile e fai un passo indietro con la gamba destra, inclinando il busto in avanti con la schiena dritta. Con la mano destra impugna un manubrio e porta il gomito vicino al fianco, piegato. Espirando, distendi il braccio all'indietro, finché non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo il gomito fermo: si muove solo l'avambraccio. Inspirando, torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni, poi cambia lato. È l'esercizio più mirato per la parte posteriore del braccio, proprio quella che tende a perdere tono.
Come progredire
All'inizio un solo giro dei tre esercizi è sufficiente. Dopo un paio di settimane, se ti senti a tuo agio, puoi ripetere la sequenza due volte, con un minuto di riposo tra un giro e l'altro. Allenati tre o quattro volte a settimana, lasciando almeno un giorno di pausa tra una sessione e l'altra per permettere ai muscoli di recuperare. È normale sentire un leggero indolenzimento il giorno dopo le prime sedute; non è normale, invece, provare dolore alle articolazioni durante l'esercizio, e in quel caso conviene fermarsi. Per ottenere risultati visibili servono alcune settimane di pratica costante. Abbina il workout a camminate regolari, a un'alimentazione equilibrata con un adeguato apporto di proteine e a un buon riposo.
Un ultimo consiglio riguarda la respirazione, che spesso viene trascurata. Durante lo sforzo, cioè quando spingi o sollevi, espira; durante la fase di ritorno, inspira. Non trattenere mai il fiato, perché aumenta inutilmente la pressione e rende il movimento più rigido. Se all'inizio ti confondi, conta le ripetizioni a voce alta: parlare ti obbliga a respirare. E non avere fretta di aumentare i pesi. Prima di passare ai manubri successivi, assicurati di eseguire ogni ripetizione con controllo, dalla prima all'ultima. Una tecnica pulita con un peso leggero dà risultati migliori, e molto più sicuri, di un peso eccessivo sollevato di slancio. Con il tempo vedrai che i gesti diventeranno più fluidi e che la forza crescerà in modo naturale, settimana dopo settimana.
